جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين| الطريقة الصحيحة والاضرار
جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين ,ليس فقط رفع الأثقال وتمارين القوة هي التي تؤدي إلى بناء العضلات ولكن نستطيع القول أن النظام الغذائي هو المكون الأساسي لزيادة الكتلة العضلية لبناء والوصول للشكل المرغوب وسوف نتحدث في هذا المقال عن كيفية عمل نظام غذائي بطريقة صحيحة و اساسيات الـ جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين .
أساسيات يجب اتباعها عند عمل جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
- الحفاظ على البروتين كوجبة غذائية تعويضية لما يهدم من العضلات أثناء القيام بالتمرينات العضلية ورفع الأثقال مثلاً، لذلك يجب تناول البروتين قبل وبعد التمرين حيث أن البروتينات مع نوع من الكربوهيدرات قبل آداء التمرين يعطي طاقة ويساعد الجسم على التحمل أثناء التمرين، ويفضل اختيار مصادر ذات قيمة عالية من البروتين وجودة كبيرة حتى يساعد على امتصاصها من قبل الجسم وأهم هذه المصادر هي صدور الدجاج ولحم العجل، التونا والسلمون، والجمبري، الديك الرومي، فول الصويا والفاصوليا، الفول السوداني والحمص واللوز، والبيض مهم جداً، والجبن واللبن الذي يساعد كثيراً في بناء العضلات لاحتوائه على البروتين والكالسيوم.
- البعد عن الدهون عند أكل البروتين يفضل الذي يكون موجود في العجول الصغيرة لحوم قليلة الدهن أو لحوم الدجاج منزوعة الجلد أو من مصادر نباتية مثل فول الصويا والفاصوليا.
- الحصول على وجبة غذائية سليمة حيث تكون متكاملة فيكون ثلثها بروتين منزوع أو قليل الدهن والثلث الثاني من الفاكهة والخضروات والثالث من الكربوهيدرات المفيدة مثل العيش الأسمر المحتوي على الحبوب الكاملة وكذلك الأرز الأسمر.
- يمكن اللجوء إلى المكملات الغذائية ولكن يجب أن لا تضر بصحة المتدرب وتحتوي على الفيتامينات والمعادن التي لا يتم الحصول عليها بالأكل.
- تقيل السكريات قدر الإمكان أو أكلها في أوقات معينة حسب احتياج المتدرب لها، والمشروبات يضاف إليها سكر أبيض فقط حتى لا يشعر بالشبع ولا يستطيع تناول وجباته.
- قدر الإمكان يجب تقليل التوابل و كمية الملح الموجودة بالوجبة.
- تناول عدد أكثر من الوجبات يمكن أن يصل إلى خمس أو ست وجبات بسبب المجهود وكبر النشاط البدني وكذلك حتى يكفي تعويض الفقد أو الهدم أثناء التمرين وبناء أنسجة عضلية أكثر حجماً وأقوى على أداء التمارين.
- شرب الماء كثيراً فيساعد الماء على نقل العناصر الغذائية والاكسجين خلال الدم إلى مختلف أنسجة الجسم، ويقلل فقط قبل وأثناء التمرين حتى لا يشعر المتدرب بالغثيان ويفضل أن يشرب ثلاثة لتر ماء نقي في اليوم خلاف العصائر.
اقرا ايضا : ” ما هو افضل جدول اكل صحي للرجيم لخسارة كيلو جرامات دون عودة”
جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
من المعروف أنه لا يوجد جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين واحد ولكن يختلف ذلك حسب الوزن والطول، وطبيعة الجسم من نسب الأنسجة العضلية والدهون.
ومدى إحتياجه إلى العناصر الغذائية وكمياتها وبالتالي :
- يجب أولاً حساب كم يحتاج جسمك من كربوهيدرات وبروتينات وألياف عن طريق عملية حسابية لمعرفة السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات كذلك السعرات الحرارية اللازمة للتمرين أو التي تفقد أثناء أدائه مع مراعاة الطول والوزن المراد الوصول إليه وجمع هذه السعرات كلها.
- بعد معرفة إجمالي السعرات الحرارية اللازمة خلال اليوم يتم تقسيمها إلى وجبات وتكون على الأقل خمس وجبات، وتقسم كل وجبة إلى ثلاث أنواع بحيث يكون ثلثها من البروتين.
حيث أن جرام البروتين الواحد يحتوي على 4 سعر حراري، و جرام من الدهون يحتوي على 9 سعر حراري، و جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعر حراري، كذلك 4 جرام من السكر الأبيض يحتوي على 16 سعر حراري ويتمثل في ملعقة صغيرة أو باكيت أو حبة مربع سكر.
وهذا جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين يوضح القيمة الغذائية لعدة وجبات ومدى احتوائها من بروتين وكربوهيدرات ودهون وحساب السعرات الحرارية لها :
- القمح 10جم ماء، و11 جم بروتين، و2 جم دهن، و72 جم كربوهيدرات، و2 جم ألياف
- الأرز 11جم ماء، و7 جم بروتين، و0,5 جم دهن، و 87 جم كربوهيدرات، 0,5 جم ألياف
- الذرة 11 جم ماء، و9 جم بروتين، و4 جم دهن، و72 جم كربوهيدرات، و2 جم ألياف
- الشعير 10 جم ماء، و11 جم بروتين، و2 جم دهن، و69 جم كربوهيدرات، و6 جم ألياف
- الدقيق 12 جم ماء، و13 جم بروتين، و1 جم دهن، و 71 جم كربوهيدرات، و0,5 جم ألياف
- الخبز 21 جم ماء، و 8 جم بروتين، و3 جم دهن، و58 جم كربوهيدرات، و0,5 جم ألياف
- المعكرونة 8 جم ماء، و12 جم بروتين، و1,5 جم دهن، و73 جم كربوهيدرات، و0,5 جم ألياف
- البسكويت 15 جم ماء، و8 جم بروتين، و10 جم دهن، و65 جم كربوهيدرات، و0,5 جم ألياف.
وهذا جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين من مصادر البروتينات من لحوم واسماك والسعرات الحرارية التي تحتوي عليها 100جم من كل نوع :
- ستيك من لحم العجل به 235 سعر
- ديك رومي مطحون به 295 سعر
- تونة به 1,5 سعر
- صدور دجاج منزوع الدهن به 188 سعر
- أفخاذ دجاج منزوع الجلد به 216 سعر
- صدور رومي به 140 سعر
- فخدة رومي به 184 سعر
- سمك بحري به 153 سعر
- سمك نهري به 100 سعر
- لحمة حمراء مفرومة به 280 سعر.
وهذه السعرات الحرارية لكل 100 جم من مصادر الألبان :
- بيضة كبيرة تحتوي على 75 سعر
- جبنة كاملة الدسم به 115 سعر
- جبنة خالية الدسم به 45 سعر
- حليب كامل الدسم به 140 سعر
- حليب خالي الدسم به 90 سعر
- قشدة تحتوي على 50 سعر
- جبنة موزاريلا به 278 سعر
- جبنة مثلثات به 364 سعر
- جبنة شيدر به 398 سعر.
جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين التي تقل أوزانهم عن 80 كيلو
يتكون الـ جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين من الإفطار عبارة عن 2 بيضة مسلوقة مع الخبز الأسمر وحبوب الشوفان مع اللبن وأي فاكهة متاحة، بعد الإفطار وقبل الغذاء وجبة صغيرة عبارة عن بعض من المكسرات مع الحليب خالي الدسم وواحدة فاكهة، الغذاء عبارة عن كمية كبيرة من البروتين الحيواني مثل صدور الدجاج مع طبق من الأرز الأسمر أو الخبز الأسمر حسب الرغبة مع بطاطس مسلوقة، وجبة قبل التمرين عبارة عن موزة مثلاً مع زبدة الفول السوداني، وبعد انتهاء التمرين يمكن تناول الموز بعد تناول سمك التونة، العشاء عبارة عن سلطة خضراء مثلاً مع حليب خالي الدسم.
وكان هذا مقالنا عن جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين نتمني ان يكون قد افادكم.