افضل 7 تمارين لشد ولتنحيف وتخسيس الارداف
تمارين لشد ولتنحيف وتخسيس الارداف، تَحتوي المؤخرة والفخذين على 60% من العضلات، التي يَجب التَركيز عليها أثناء مُمارسة التمارين، للقضاء على الدهون المُتراكمة، وشد وتَنحيف الأرداف، ويَظن البعض من أجل تَخسيس الأرداف وشدها ضرورة الذهاب لصالات الرياضة، في حين أنه يُمكن ممُارستها في البيت كل يوم لمدة 10 دقائق، وهنا سَنَذكر لكم أفضل تمارين لشد ولتنحيف وتخسيس الارداف، يُمكن مُمارستها بكل سهولة.
تمارين لشد ولتنحيف وتخسيس الارداف
إذابة الدهون المُتراكمة في الأرداف بالتمارين، أحد الطرق التي يُمكن من خلالها الحصول على أفضل نتيجة، في أسرع وقت، شرط الالتزام بإتباع نظام غذائي غَني بالبروتين يُساهم في بناء العضلات ومَنع تَخزين الدهون مرة أخرى، والعمل على شد المنطقة.
تَمارين تَخسيس الارداف في المنزل
تَمرين المُتزلجين على الجليد
- أخذ وضعية الاستعداد بالوقوف والأقدام مُتباعدة بعرض الكتفين.
- ثم القيام بالقفز إلى منطقة اليمين مع القيام بثني الركبة قليلًا.
- تَكرار نفس الخطوات مع القدم الأخرى.
- ثم مَد القدم اليُسرى للأسفل باتجاه القدم اليُمنى.
تَمرين الركلات
- أخذ وضعية الاستعداد عن طريق وضع القدمين بعرض الكتفين، ومُتباعدين، والركبتين مُتوجهة أسفل الوركين.
- ثم القيام بثني الركبتين، ورفع الساق واحدة من الجانب الخلفي، وأن تَكون موازية للساق.
- مع القيام بخفض الظهر للأسفل للوصول لنقطة البداية مع تكرار نفس الخطوات للقدم الأخرى.
تَمرين القرفصاء العميق مع رفع الكعب
- يَتم أخذ وضعية الاستعداد بوضعية الكرسي في اليوجا.
- مع الحرص على القيام برفع الكعب قليلًا عن الأرض لأنها سَتُساعد في حرق الدهون بالساق.
- مع تَمديد اليدين للأمام والثبات لدقائق ثم الرجوع لنقطة البداية وتَكرار نفس الخطوات مع التناوب على رفع الكعب.
اقرأ ايضا: ” اليك افضل تمارين لحرق الدهون”
تَمارين لتَنحيف الأرداف والبطن
بالطبع إن كانت الدهون مُتراكمة بالأرداف، فهي ستَكون موجودة في البطن أيضًا، وفي تلك الحالة يُمكن مُمارسة تَمارين تُذيب الدهون بالارداف والبطن في آنٍ واحد:-
تَمرين خطوة الاندفاع
- أخذ وضعية الاستعداد عن طريقة الوقوف والقدمين مًتباعدين بعرض الوركين.
- ثم الرجوع بخطوة كبيرة للخلف، ثم التَركيز على الألوية أثناء القيام بثني الركبة الأمامية للأسفل.
- يَجب التَركيز على الركبة الخلفية بالأرض مع الحفاظ بوضعية الجزء العلوي بالجسم بوضع مٌستقيم، والقيام بدفع الكعب الامامي للأرض.
تَمرين ارتفاع الركبتين
- أخذ وضعية الاستعداد بالمُباعدة بالقدمين والوركين.
- ثم القيام برفع الركبة اليُمنى إلى أعلى مُستوى مع رفع الذراع اليُمنى.
- ثم التَبديل وتَكرار نفس الخطوات مع القدم اليُسرى مع الحرص على ألا تَهبط القدم اليٌسرى على شد الركبتين بسرعة.
- تَمارين تَخسيس الأرداف في 10 دقائق
- يُمكن للأشخاص الذين يُعانون من امتلاء يومهم بالعمل، مُمارسة تَمارين تَخسيس الأرداف لمدة 10 دقائق في أي مكان بكل سهولة
تَمرين القرفصاء
- أخذ وضعية الاستعداد بالوقوف و القدمين مُتباعدين بعرض الكتفين.
- ثم تَوجيه القدمين لخطوة بالأمام، واليدين مَفرودة أيضًا للأمام.
- ثم القيام بالخفض للأسفل بثني الركبتين، بنفس طريقة الجلوس.
- ثم النزول للأسفل بالقدر الذي يٌشعر بالراحة مَع جعل الفخذين بشكل موازي للأرض.
- والصعود مرة أخرى لنقطة البداية ببطء ثم تكرار التمرين من 8 -10 مرات.
تَمرين الجسر
- أخذ وضعية الاستعداد بالاستلقاء على الظهر.
- ثم القيام بثني الركبتين والكعبين بالقرب للمؤخرة.
- مع الحرص على أن تَكون الأقدام مُتباعدة بعرض الكتفين ومُسطحة بالأرض.
- ثم رفع الوركين حتى تَكون بخط مٌستقيم بداية من الكتفين والركبتين.
- وعند الرفع يَجب أن تَكون عضلات المؤخرة مشدودة.
- ثم الخفض برفق للوصول لنقطة البداية وتَكرارها من 8-10 مرات.
” أيًا كانت تمارين لشد ولتَنحيف وتَخسيس الأرداف قوية، ونتائجها سريعة، تَحتاج للمُداومة، فلا يَجوز القيام بها يومًا واحدًا فقط بالأسبوع، ثم انتظار النتيجة، ولا يُمكن مٌمارستها دون إتباع نظام غذائي صحي، يُساعد في بناء العضلات وحرق الدهون”.
