برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين في شهر واحد فقط

الحصول على عضلات بارزة، مع جسم مُتناسق وصحي يَحتاج إتباع برنامج رياضي، بالإضافة لاتباع برنامج غذائي، حتى يَكتمل برنامج اللياقة البدنية، وكمال الأجسام، وفي السطور القادمة سَنُقدم لكم أفضل برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين، نتائجه سريعة وآمن على الصحة، فكل ما يَجب فلعه فيه هو الالتزام بنسب العناصر الأساسية المطلوبة فقط لبناء العضلات والتنشيف.

برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين

يُعد أمر الحصول على العضلات البارزة والجسم المشدود من الأمور التي يَسعى لها الكثير من الأشخاص الذين يَهتمون للوصول للمظهر الذي يُؤثر على الآخرين، ولكن يَجب أن يَتم بالالتزام ببعض الخطوات مثل:-

• استشارة الطبيب هي الخطوة الأولى التي يَجب القيام بها قبل إتباع أي برنامج غذائي لكمال الأجسام.
• وضع خطة تَدريب ليست قوية ولكن يَجب أن تَكون واقعية ومُحددة الأهداف.
• البدء بحمية خفيفة وتمارين بطيئة.
• الالتزام بإتباع برنامج غذائي أساسي أولي لا يُمكن البدء ببرنامج روتين مُتقدم قاسي

برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين

إذا كنت مبتدئًا في مجال التنشيف وترغب في الحصول على برنامج غذائي فعال، فإليك بعض النصائح.

يوصى بتناول وجبات صغيرة ومتكررة طوال اليوم للحفاظ على نسبة السكر في الدم مستقرة.

تضم الوجبات الصحية النباتات الخضراء، والبروتينات النباتية مثل البقوليات والمكسرات، والكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة.

يجب تجنب المأكولات المصنعة والدهنية والمشروبات الغازية والسكريات المكررة.

إذا كنت تريد نظامًا غذائيًا للتنشيف يكون ميسور التكلفة، فيمكنك اتباع النصائح التالية: تحل محل اللحوم الباهظة الثمن بالبروتين النباتي مثل العدس والحمص والبقوليات الأخرى. يمكنك الاعتماد على الفواكه والخضروات الموسمية والمحلية بدلاً من الفواكه والخضروات المستوردة. ابحث عن الأسواق المحلية التي تقدم أسعارًا معقولة وعروضًا جيدة.

فيما يلي مثال على نظام غذائي للتنشيف غير مكلف:

جدول تنشيف للمبتدئين

الإفطار

• 2 بيضة
• 2 شريحة من خبز الشوفان
• كوب من الحليب قليل الدسم

الغداء

• كوب من العدس
• كوب من الخضار المطبوخة

العشاء

• 100 جرام من صدور الدجاج المشوية
• 100 جرام من الأرز البني
• كوب من السلطة الخضراء

الوجبات الخفيفة

• 200 جرام من الفواكه
• 100 جرام من المكسرات

يمكن تعديل هذا النظام الغذائي حسب احتياجاتك وأهدافك. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في زيادة تناول البروتين، يمكنك إضافة المزيد من اللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان.

وإذا كنت ترغب في زيادة تناول الكربوهيدرات المعقدة، يمكنك إضافة المزيد من البطاطا الحلوة أو الحبوب الكاملة.

نظام غذائي صحي جدول تنشيف للمبتدئين

للمبتدئين في رحلة التنشيف، يوصى بالبدء بنظام غذائي صحي تدريجي. يتطلب ذلك إضافة تدريجية للأطعمة الصحية وإقلال الكميات من الدهون والسكر.

يجب الاعتماد على البروتينات الصحية من مصادر مثل البيض والدجاج والسمك واللحوم البيضاء.

يمكن أيضًا تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو والزيتون والمكسرات بكميات معتدلة. استشير خبير تغذية لتحديد جدول غذائي ملائم وفقا لاحتياجاتك.

جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات

إذا كنت ترغب في التنشيف وبناء العضلات في نفس الوقت، فيجب عليك تناول كمية كافية من البروتين، بالإضافة إلى تقليل الكمية الإجمالية من السعرات الحرارية لحرق الدهون.

ينصح بتناول البروتين الحيواني مثل الدجاج واللحوم البيضاء والأسماك، بالإضافة إلى المصادر النباتية مثل البقوليات والمكسرات. قم أيضًا بممارسة التمارين الرياضية المناسبة لبناء العضلات.

جدول تنشيف الجسم من الدهون

إذا كنت تبحث عن جدول غذائي محدد لتنشيف جسمك من الدهون، ينصح بتناول الكميات الملائمة من البروتين والكربوهيدرات والدهون.

يجب الاعتماد على البروتينات الصحية مثل البيض والدجاج والأسماك، بالإضافة إلى الكربوهيدرات الكاملة مثل الحبوب والبطاطا الحلوة والأرز البني.

احرص على تناول الدهون الصحية من مصادر مثل الأفوكادو وزيتون العصافير واللوز.

قد تحتاج أيضًا إلى تقليل كميات السكر والملح في نظامك الغذائي. استشر خبير تغذية لإعداد جدول غذائي مناسب لأهدافك.

يمكنك قراءة:

نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات pdf

برنامج غذائي تنشيف كمال اجسام للمبتدئين

يهدف نظام غذائي التنشيف إلى حرق الدهون الزائدة مع الحفاظ على الكتلة العضلية. ولتحقيق ذلك، يجب تناول سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميًا. كما يجب التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.

الهدف من النظام الغذائي

الهدف من نظام غذائي التنشيف للمبتدئين هو فقدان الدهون بنسبة 0.5-1٪ من وزن الجسم أسبوعيًا. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كيلوجرامًا، فإن هدفك هو فقدان 0.5-1 كيلوجرام أسبوعيًا، أي حوالي 350-700 سعر حراري يوميًا.

توزيع السعرات الحرارية

يجب أن يتكون نظام غذائي التنشيف للمبتدئين من النسب التالية من السعرات الحرارية:

• البروتين: 30-35٪
• الكربوهيدرات: 45-55٪
• الدهون: 20-25٪

البروتين

البروتين ضروري لبناء وإصلاح العضلات. يجب أن تستهدف تناول 1.5-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم. يجب أن تستهدف تناول 2-3 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

الدهون

الدهون ضرورية لصحة الجسم. يجب أن تستهدف تناول 0.8-1 جرام من الدهون لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

مثال على نظام تنشيف لمدة شهر

فيما يلي مثال على نظام غذائي للتنشيف للمبتدئين:

الإفطار في جدول تنشيف قاسي

• 2 بيضة
• 2 شريحة من خبز الشوفان
• كوب من الحليب قليل الدسم

الغداء في جدول تنشيف قاسي

• 100 جرام من صدور الدجاج المشوية
• 100 جرام من الأرز البني
• كوب من السلطة الخضراء

العشاء في جدول تنشيف قاسي

• 150 جرام من سمك السلمون المشوي
• 150 جرام من البطاطا الحلوة
• كوب من البروكلي

الوجبات الخفيفة في نظام تنشيف لمدة شهر

• 200 جرام من الفواكه
• 100 جرام من المكسرات

افضل برنامج غذائي لكمال الاجسام للمبتدئين

أي برنامج غذائي للتنشيف لكمال الأجسام يَجب أن يَحتوي على جميع الأكلات الصحية التي تٌساعد في تَقوية ونَحت الجسم، وبناء العضلات، لذا يَجب أن يَشمل على البروتين الخالص تمامًا من الدهون، بالإضافة إلى تلك العناصر

• الإكثار من تناول الخضروات والفواكه.
• الحرص على إدخال المكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة.
• الدهون المُشبعة الصحية، والأحماض التي تَعمل على خفض مُستوى الكولسترول في الدم.
• اللحوم الخالية من الدهون.
• جميع مصادر البروتين مثل البيض والأسماك.
• الإكثار من تناول الماء.
• المواظبة على أداء التمارين بشكل مٌنتظم.

مراحل البرنامج الغذائي لكمال الأجسام للمبتدئين

يَجب أن يَشمل البرنامج في البداية على 20% من الدهون، مع الحفاظ على نسبة البروتين الذي يَتم تَناوله في البرنامج الغذائي، لأنه مع بداية إتباع النظام يَجب أن يَعمل على حماية العضلات، أثناء سحب الدهون والكربوهيدرات المُخزنة بالجسم، ويَتم اتباع البرنامج الغذائي على مرحلتين

المرحلة الأولى

• نسبة البروتين: 15-20%.
• نسبة الدهون: 20-30 %.
• الكربوهيدرات:50-65%.

المرحلة الثانية

• نسبة البروتين: 20-25 %.
• نسبة الدهون: 15-20%.
• نسبة الكربوهيدرات: 55-60%.

اقرأ ايضا: ” دقيقتين وستفقدين دهونك للابد مع اقوى تمارين لحرق الدهون “

الوقت المثالي لتَناول الوجبات في البرنامج الغذائي لكمال الأجسام للمبتدئين

من أجل تَفاعل البرنامج الغذائي مع البرنامج الرياضي لكمال الأجسام للمبتدئين يَجب تَناول الوجبات في أوقات مُحددة، كما يَجب أن يَتم تَقسيمها لست وجبات صغيرة بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة

وجبات ما قبل التمرين

في هذا التوقيت يَجب أن يحصل الجسم على ما يَتراوح من 7-10 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلو بالجسم، ويٌمكن تناول فيها ما يَلي

• وجبة قليلة الدهون والألياف مع البروتين ونسبة الكربوهيدرات التي يتم حسابها فيما بعد.
• يُمكن الاكتفاء بتناول كوب من الحليب والفواكه المٌختلفة.

يَجب أن تَكون الوجبة الرئيسية قبل أداء التمارين بثلاث أو أربع ساعات، وأن يَتم تناول وجبة صغيرة قبل التمرين بساعة أو ساعتين ويٌفضل أن تَكون مثل المشروبات الرياضية.

وجبات اثناء التمرين

في حالة عدم القيام بأداء التمارين القاسية أو أداء التمارين المُكثفة للقلب، مع تناول وجبات خفيفة، يُمكن عدم الحاجة لتناول أيً من الطعام، والاكتفاء فقط بالماء، ولكن في حالة الشعور بالجوع يُمكن القيام بتناول أيً من المشروبات الرياضية يَحتوي على نسبة من الكربوهيدرات.

وجبات ما بعد التَمرين

تُعتبر ليست وجبات وحسب بل أنها تُعتبر مُساعدة للتعافي من آثار التمرين، ويَجب الاهتمام بتلك الوجبات لأنها هي الوقود الذي يُساعد في منح العضلات الدفعة القوية لإصلاحها من جديد، وإن كانت التمارين يَتخللها رفع الأوزان لمدة نصف ساعة الحصول على ما يَتراوح من 10-20 جرام من البروتين، و6-12 جرام من الأحماض الأمينية، وما يَتراوح من 10-20 جرام من البروتين لكل كيلو من الجسم.

” يُمكن الحصول على أفضل برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين بإتباع النسب المُقررة التي يَجب الحصول عليها من البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، وتناول الأكلات الصحية، والابتعاد عن الغير مسموح بتناولها بالنظام”.

كيف اسوي جدول تنشيف؟

تنشيف الجسم عبارة عن عملية تخلص الجسم من الدهون المتراكمة لكي يصبح الجسم مشدودً وأكثر لياقة وخالي من أي ترهلات ويتم التحضير لتنشيف الجسم من خلال مراقبة الطعام الذي يتم تناوله وحساب عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها خلال الأسبوع ايضا القيام بمراقبة الوزن في نفس الميعاد كل يوم خلال أسبوع ويفضل ذلك خلال فترة الصباح ايضا يفضل القيام بحساب كمية الدهون التي عليك فقدها في الأسبوع ويعتمد التنشيف علي حرق السعرات الحرارية أكثر من السعرات الحرارية التي تدخل الجسم.

ما هي وجبات التنشيف؟

التنشيف هو نظام غذائي يعمل علي تخليص الجسم من الدهون والسعرات الحرارية مما يؤدي إلي فقدان الوزن وتوجد عدة وجبات أساسية يعتمد عليها الكثير من متبعي نظام التنشيف وهي أولا الوجبة الأولي يتم فيها تناول عدد 2 بيض كاملين و عدد 3 بيض بدون الصفار مع 100 جرام من الشوفان ممزوج باللبن خالي من الدسم والعسل وتناول موزة واحدة أما الوجبة الثانية يتم فيها تناول شريحة من صدور الدجاج المشوي بجانب طبق من السلطة الخضراء مع 100 جرام من الأرز المسلوق والوجبة الثالثة يتم فيها تناول حبتين من البطاطس المسلوقة مع كوب من القهوة بدون سكر وبالنسبة للوجبة الرابعة يتم فيها تناول طبق من السلطة الخضراء مع طبق من الأرز البسمتي المسلوق صغير بجانب علبة من التونة بدون زيت أما الوجبة الخامسة تناول طبق سلطة خضار مشوي مع شريحة من صدور الدجاج المشوي وبالنسبة للوجبة السادسة والأخيرة يتم فيها تناول ثمرة فاكهة مع كوب من اللبن منزوع الدسم وقطعة من الجبن القريش.

هل التنشيف ينقص الوزن؟

يعتبر نظام التنشيف من أكثر الأنطمة الشائعة مؤخراً ويعتمد هذا النظام علي تناول البروتينات مثل الدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان خالية الدسم للتخلص من الوزن الزائد بأسرع وقت ممكن كما يعتمد علي حرق السعرات الحرارية في الجسم أكثر من السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها حيث يستمر نظام التنشيف من 6 إلي 8 أسابيع ويمكن أكثر من ذلك حسب إرادة الشخص ويفضل تناول المكملات الغذائية بجانب نظام التنشيف لحماية الجسم من سوء التغذية.

كم غرام كارب في فترة التنشيف؟

يعتبر نظام التنشيف من أكثر الأنطمة التي تعمل بشكل فعال في حرق الدهون المتراكمة وفقد كمية من السعرات الحرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها وفي هذه الفترة يتم فقد من 2 إلي 3 كيلو جرام في الأسبوع ويفضل تناول 45 جرام من الكربوهيدرات في اليوم الواحد هذا يتم في أول شهر وفي الشهر الثاني تزداد النسبة إلي 90 جرام من الكربوهيدرات ويفيد نظام التنشيف في تحسين مستوي الكوليسترول الجيد في الجسم ويحسن من مستوي البروتين الدهني عالي الكثافة.

ازاي اعمل نظام تنشيف لنفسي؟

لعمل نظام تنشيف لنفسي يجب أولاً حساب عدد السعرات الحرارية الذي يتم تناولها والذي يتم حرقها في الأسبوع الواحد كما يجب تقسيم الوجبات الرئيسية إلي 6 وجبات صغيرة ويتم فيها تناول البروتينات من الأسماك والدواجن والألبان منزوعة الدسم والبيض كما يفضل تناول عدد قليل من الكربوهيدرات والابتعاد عن السكريات والاستفادة من الطاقة المخزنة في الجسم كما يفضل تناول الدهون لأنها تعطي طاقة للجسم ولكن بكمية قليلة حوالي 20% من الوجبات .

كم وجبة في اليوم للتنشيف؟

يعمل نظام التنشيف علي فقدان الوزن بطريقة سريعة وفعالة ويعمل هذا النظام علي حرق الدهون الثلاثية في الجسم وتحسين مستوي الكوليسترول الجيد والتقليل من مستوي الكوليسترول الضار في الجسم ويعتمد نظام التنشيف علي تناول 6 وجبات في اليوم الواحد ويعتمد بشكل أساسي علي تناول البروتينات بكمية أكبر مثل تناول البيض في الإفطار وتناول الشوفان بالعسل واللبن قليل الدسم وتناول شرائح من صدور الدجاج المشوي علي مدار اليوم حوالي شريحتين كما يمكن تناول كمية قليلة من الأرز المسلوق للإستفادة من الكربوهيدرات لطاقة الجسم وتناول طبق من السلطة الخضراء والخضار المشوي ويمكنك تناول تونة معلبة بدون زيت وأي نوع ثمرة من الفاكهة وتناول قطعة من الجبن القريش .

كم مدة تنشيف الجسم؟

يلجأ الكثير من الأشخاص وخاصة لاعبي كمال الأجسام إلي نظام تنشيف الجسم وفيما معناه حرق الدهون المتراكمة في الجسم وفي هذا النظام يتم التركيز علي تناول البروتين لبناء العضلات ولإعطاء الشعور بالشبع لفترة أطول ايضا تناول كمية قليلة من الدهون والكربوهيدرات من أجل الحفاظ علي النشاط والطاقة ايضا تناول كمية كبيرة من المياه حوالي 2 لتر لتعزيز معدلات الأيض والتمثيل الغذائي وتختلف مدة تنشيف الجسم من شخص لآخر حسب حالة الشخص ولكن عادة يحتاج نظام التنشيف إلي إتباعه بإنتظام لمدة تصل إلي 4 أشهر لكي تحصل علي النتائج المطلوبة.

ماذا يحتاج الجسم للتنشيف؟

من الأفضل استشارة طبيب مختص قبل البدء في اتباع نظام التنشيف من أجل الحصول علي النصائح المناسبة لك ولكن عادة تكون النصائح أولاً حساب السعرات الحرارية المستهلكة والتي يتم فقدها يومياً ويفضل خسارة 1000 سعرة حرارية خلال اليوم الواحد ايضا يفضل حساب نسبة البروتين المستهلك والذي يعمل علي بناء العضلات وحرق الدهون المتراكمة وحساب الدهون والكربوهيدرات المستهلكة لأنها تعتبر مصدر جيد لطاقة ونشاط الجسم لذلك لا يجب الامتناع عن تناولها ويفضل تناولها بكمية قليلة كما يجب الابتعاد عن تناول المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي علي الكافيين والابتعاد عن تناول الأطعمة المصنعة.

كم وجبه في اليوم للتنشيف؟

في نظام التنشيف يفضل حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم وهذا يعتمد علي الطول والوزن والعمر ومستوي الطاقة والنشاط ايضا بجانب هذا النظام يفضل تناول مكملات غذائية لكي تعوض الجسم بالفيتامينات والمعادن التي يفقدها ويعتمد هذا النظام علي تناول من 5 إلي 6 وجبات في اليوم وتناول البروتينات بنسبة عالية لبناء العضلات وتحسين مستوي الكوليسترول الكلي في الجسم مثل تناول البيض والحليب الخالي من الدسم وتناول الدجاج المشوي أو المسلوق خالي من الجلد وتناول التونة المعلبة بدون زيت بجانب طبق من السلطة الخضراء أو طبق من الخضار المشوي 

متى اضخم ومتى انشف؟

تضخيم الجسم عبارة عن إتباع نظام غذائي لبناء العضلات وتضخيمها وذلك يتم من خلال تناول البروتينات بكميات أكبر من تناول الدهون ولكن ايضا يجب تناول الدهون ولكن بكمية قليلة لإعطاء الجسم الطاقة والنشاط لإستكمال اليوم وهذا مناسب للأشخاص الذين يريدون بناء العضلات خاصة كمال الأجسام أما التنشيف عبارة عن إتباع نظام غذائي لفقدان وخسارة الوزن وهو يعتمد علي حساب عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها في اليوم والتي يتم فقدها وهذا مناسب للأشخاص الذين يعانون من مرض السمنة فهو فعال جداً.

كم عدد وجبات التنشيف؟

في نظام التنشيف يتم تناول من 5 إلي 6 وجبات في اليوم وفي هذا النظام يتم التركيز علي تناول الطعام الذي يعمل علي تزويد عضلات الجسم بالعناصر الغذائية لتقويتها وزيادة حجمها وفي هذه الوجبات يتم تناول البروتين من الأسماك مثل سمك السلمون والدواجن المشوية أو المسلوقة كما يفضل تناول الخضروات الورقية والخضراء مثل السبانخ والبروكلي ايضا يفضل تناول الزيوت بزيت الزيتون ويمكنك تناول الفواكه مثل الموز والعنب والبرتقال والبطيخ والتوت ايضا يمكن تناول المكسرات كاللوز والجوز ويفضل تناول منتجات الألبان الخالية من الدسم.

ما هي طريقة تنشيف الجسم من الدهون؟

أفضل طريقة لتنشيف الجسم من الدهون هي أولاً تحديد عدد السعرات الحرارية التي يتم فقدها والتي يتم تناولها ايضا يجب التقليل من تناول الدهون والكربوهيدرات كالمكرونة والخبز ايضا يجب تناول البروتينات من أجل بناء العضلات والحصول علي الطاقة والنشاط كما يجب تناول كمية كافية من المياه علي مدار اليوم مما تعمل علي زيادة معدل الحرق وزيادة التمثيل الغذائي وهذا بجانب ممارسة التمارين الرياضية الهوائية كالمشي والركض وركوب الدراجة وقفز الحبل للحصول علي النتيجة المطلوبة في أسرع وقت.

نظام تنشيف كم ينزل في الشهر؟

يعرف نظام التنشيف بأنه نظام يستخدم فيه الأطعمة البروتينية وتناول كمية قليلة من الكربوهيدرات والدهون من أجل الحصول علي الطاقة وهذا النظام يحتاج الإلتزام به لمدة لا تقل عن شهرين ويفضل في هذا النظام تناول كل ساعتين إلي 3 ساعات أي 6 وجبات في اليوم وهذه الوجبات تشمل تناول الدجاج أو الأسماك المشوية وتناول الخضروات الورقية والخضار السوتيه المشوي وتناول المكسرات والشوفان والبيض ومنتجات الألبان منزوعة الدسم ويفضل شرب كمية كبيرة من المياه بجانب ممارسة تمارين الكارديو وهذا النظام يفقد الجسم حوالي 5 إلي 6 كيلو خلال الشهر الواحد.

اقرأ ايضا:”جدول دايت“