جدول رجيم سهل، جدول دايت سريع غير مكلف لإنقاص الوزن

جدول رجيم سهل, قد يظن البعض أن للحصول على وزن مثالي وقوام ممشوق ورشيق يجب عليهم أن يتبعون رجيم غذائي قاسي للغاية و جدول دايت صعب، والحرمان من الكثير من أطياب الطعام والشراب، لذلك نقدم لكم في هذا المقال طريقة سهلة وسريعة للحصول على الهدف المنشود دون حرمان عن طريق جدول رجيم سهل للغاية, وفيما يلي جدول رجيم سهل.

اقرأ ايضا”اكلات للرجيم“

جدول رجيم سهل

رغم أهمية أن يكون نظام الدايت سهل، لكن يجب أيضاً أن يكون صحي وغير مكلف، وفي نفس الوقت يعطي نتائج فعالة خلال وقت قصير.

ويمكن اتباع هذا جدول رجيم سهل لعمل الرجيم :

ملاحظة : يتم اتباع جدول رجيم سهل خلال فترة لا تقل أو تزيد عن اسبوع واحد.

• وجبة الإفطار في جدول دايت الخاص بك

لديك عدة اختيارات وهي :

1. • بيضتان مقليتان بزيت الزيتون مع ربع رغيف بلدي بالإضافة إلى خس أو خيارة.
   • 3 ملاعق من الفول مع بيضة واحدة مسلوقة مع ملعقة من الجبن بالإضافة إلى ربع رغيف بلدي.
   • 4 ملاعق من الفول مع ثمرة واحدة من الطماطم مع ربع رغيف بلدي بالإضافة إلى الخس أو الخيار.
   • قطعة من الجبنة القريش مقطع عليها ثمرة طماطم واحدة مضاف إليها زيت الزيتون بالإضافة إلى بيضة مسلوقة.
   • قطعتان من الجبنة القريش مقطع عليها خيار أو خس.
   • بيضة مسلوقة مع قطعة من الجبن القريش مع ربع رغيف عيش بلدي بالإضافة إلى خيار أو خس.
   • 2 بيضة مسلوقة مع شريحة توست بني بالإضافة إلى خيارة.
   • بيضتان مسلوقتان مع خيار أو خس.
   • بيضتان مسلوقتان مع علبة زبادي مع شريحة من التوست الأسمر.
   • بيضة مسلوقة بالإضافة إلى كوب لبن كبير.
   • ثمن كيلو جبنة بيضاء من النوع اللايت ما يكافئ 125 جم مع ربع رغيف بلدي بالإضافة إلى خس أو خيارة.
   • شريحتين من الجبنة البيضاء اللايت مع شريحة من التوست الأسمر بالإضافة إلى طبق سلطة أو خضار مشكل.
   • جبنة أي نوع مع شريحة من التوست الأسمر بالإضافة إلى طبق من الخضار.
   • 6 ملاعق من الشوفان مع كوب من اللبن.
   • 4 ملاعق من الكورن فليكس يضاف إليها كوب كبير من اللبن.
   • 2 كوب من الزبادي مع شريحة توست بني بالإضافة إلى الخيار أو الخس.
   • علبتين من الزبادي بالإضافة إلى الخيار أو الخس.
   • علبة زبادي واحدة بالإضافة إلى بيضة مسلوقة.

اختار ما يناسبك من الاختيارات السابقة على وجبة الإفطار، وما يناسب شهيتك ومجهودك خلال اليوم، ومع الأخذ في الاعتبار أنه يمكن استبدال العيش البلدي بمقدار ربع رغيف منه بنصف رغيف من العيش السن, وهذا ضمن جدول رجيم سهل.

• وجبة سناك ما بين الإفطار والغداء

ممكن أن تكون هذه الوجبة احدى الإختيارات كما يلي :

1. • ثمرة واحدة بطاطا مشوية.
   • ثمرة واحدة من أي نوع من الفاكهة.
   • مقدار نصف ثمرة من ثلاثة أنواع مختلفة من الفاكهة.
   • سلطة الفرووت سلات.
   • ترمس بمقدار نصف كوب.
   • ذرة مسلوقة بمقدار نصف كوب.
   • 3 ثمرات من التمر مرفقة ايضا في جدول دايت الخاص بك.
   • قطعة واحدة من الشوكولاتة الغامقة لا تزيد وزنها عن 50 جم.

• وجبة الغداء

لديك عدة اختيارات , من الممكن تناول 3 ملاعق من الأرز أو 4 ملاعق من المكرونة أو ربع رغيف بلدي مع أحد البروتينات التالية :

• • سمك مشوي نصف كيلو.
  • علبة تونة مصفى منها الزيت.
  • علبة سريدين مصفى منها الزيت.
  • جمبري مشوي أو مسلوق ربع كيلو.
  • بيضتان مسلوقتان.
  • ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية.
  • شرائح صدور دجاج مشوية حوالي 200 جم.
  • لحم مسلوق حوالي 200 جم.
  • ستيك لحم (على الفحم).
  • كبدة مشوية حوالي 200 جم.
  • لحمة مفرومة في حدود 100 جم مع كوب من البسلة.

أو استبدال البروتين بالآتي إذا كان الشخص الذي يقوم بالرجيم من النوع النباتي :

• • 6 ملاعق كبيرة من اللوبيا .
  • 6 ملاعق كبيرة الحجم من الفاصوليا البيضاء.
  • طبق من المشروم الدايت.
  • طبق من العدس الدايت, وهذا ضمن جدول رجيم سهل.

وبدون نسيان طبق السلطة…. بالإضافة إلى طبق خضار صحي محضر بطريقة صحيحة صحية مثلاً بالبخار وغير مضاف إليه أي دهن ويكون حسب الرغبة فمن الممكن أن يكون :

1. • سبانخ.
   • كوسة.
   • فاصوليا خضراء.
   • بروكلي.
   • بامية.
   • لوبيا خضراء.
   • ملوخية.

• وجبة سناك ما بين الغداء والعشاء

ممكن أن تكون هذه الوجبة احدى الإختيارات كما يلي :

1. • 6 من حبات اللوز النيء.
   • كوب من اللبن المنزوع الدسم.
   • نصف كوب من اللبن كامل الدسم.
   • علبة واحدة من الزبادي.

• وجبة العشاء

توجد عدة اختيارات حسب الرغبة من هذه الوجبة نذكر منها :

1. • كمية قليلة من البليلة مثلاً 3 ملاعق من القمح بعد سلقه مع كوب من اللبن.
   • كوب كبير من اللبن الرايب.
   • 2 كوب فقط من الزبادي.
   • علبتان من الزبادي مع ثمرة واحدة من الفاكهة.
   • علبتان من الزبادي مع الخيار أو الخس.
   • طبق سلطة خضراء كبير مع علبة زبادي.
   • بيضة مسلوقة مع علبة زبادي.
   • بيضة مسلوقة مع خيار أو خس.
   • شريحتين من الجبنة البيضاء النوع اللايت مع طبق صغير سلطة خضراء.
   • بيضتان مسلوقتان مع شريحة من التوست الأسمر.
   • ملعقتان من اللبنة مع ربع رغيف عيش محمص.
   • بيضتان مسلوقتان مع شريحة من التوست الأسمر مع علبة زبادي, كان هذا جدول رجيم سهل.

اقرا ايضا : ” رجيم سهل وسريع غير مكلف لإنقاص الوزن في 6 أيام “

رجيم صحي وسهل

هل تبحث عن رجيم سهل وسريع وغير مكلف؟ رجيم صحي وسهل هو نظام غذائي يهدف إلى إنقاص الوزن بشكل صحي وفعال، دون الحاجة إلى اتباع أنظمة غذائية قاسية أو مكلفة.

ويعتمد هذا النظام على تناول الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية، مع تقليل تناول الأطعمة غير الصحية والغنية بالسعرات الحرارية والدهون.

جدول الدايت

فيما يلي مثال على جدول للدايت صحي وسهل لمدة أسبوع:

الفطور

• وجبة فطور صحية وسهلة مكونة من كوب الشوفان مع الفواكه المجففة والمكسرات.
• او 3 ملاعق كبيرة فول مع بيضة مسلوقة وربع رغيف خبز صحي.

الغداء

• ربع فرخة مشوية مع طبق كبير من السلطة الخضراء و3 ملاعق كبيرة أرز أبيض.

• في جدول ريجيم وجبة غداء صحية وسهلة سمكة مشوية مع طبق كبير من السلطة الخضراء والخضار المسلوق.

العشاء

• كوب زبادي مع ثمرة فاكهة.
• وجبة عشاء زبادي وفاكهة صحية وسهلة، مثل كوب شوربة خضار مسلوقة مع شريحة من التوست الأسمر.

وجبات خفيفة يساعد على القيام بـ رجيم موجود في البيت

• ثمرة فاكهة.
• كوب عصير من الفواكه أو الخضروات.
• حفنة من المكسرات أو البذور.

طريقة عمل رجيم سهل

فيما يلي بعض النصائح لتطبيق رجيم صحي وسهل:

• تناول وجبات منتظمة صغيرة على مدار اليوم، بدلاً من تناول وجبات كبيرة في وقت واحد.
• اشرب الكثير من السوائل، وخاصة الماء، للمساعدة في الشعور بالشبع.
• قلل من تناول السكريات المضافة والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.
• ركز على تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة.
• مارس الرياضة بانتظام، فهي تساعد على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات.

رجيم غير مكلف للكرش

يمكن أن يساعدك اتباع رجيم غير مكلف للكرش على إنقاص الوزن الزائد في منطقة البطن، وتحسين صحتك العامة. وفيما يلي أمثلة على الأطعمة التي يمكنك تناولها ضمن جدول للرجيم الغير مكلف للكرش

• الفواكه والخضروات تعتبر مصنفة من غداء سريع وغير مكلف، فهي غنية بالعناصر الغذائية، وقليلة السعرات الحرارية.
• الحبوب الكاملة، فهي مصدر جيد للألياف، والتي تساعد على الشعور بالشبع.
• البقوليات، فهي مصدر جيد للبروتين والألياف.
• الدجاج والأسماك من افضل الاطعمة التي تدخل في جدول ريجيم سهل وصحي، فهي مصادر جيدة للبروتين الخالي من الدهون.
• منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.

نظام غذائي غير مكلف

أمثلة على الأطعمة التي توجد في نظام غذائي للتخسيس غير مكلف والتي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي:

• الفواكه والخضروات تدخل في كل جدول وجبات رجيم.
• الحبوب الكاملة
• البقوليات
• الدجاج والأسماك
• منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم

فيما يلي جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن:

الفطور

• كوب من الشوفان مع الحليب قليل الدسم والفواكه المجففة.
• بيضتان مسلوقتان مع شريحة من التوست الأسمر.

الغداء

• طبق من السلطة الخضراء مع الدجاج المشوي أو السمك المشوي.
• كوب من الشوربة.

العشاء

• طبق من الخضار المسلوق أو المشوي مع الأرز البني.
• كوب من الزبادي مع الفواكه.
• اقرأ ايضا:”رجيم ينزل 6 كيلو في 3 أيام“

جدول رجيم مع سناك

• كوب من الشوفان مع الحليب قليل الدسم والفواكه المجففة في الفطور.
• طبق من السلطة الخضراء مع الدجاج المشوي أو السمك المشوي في الغداء.
• طبق من الخضار المسلوق أو المشوي مع الأرز البني في العشاء مع كوب من الزبادي مع الفواكه.

نصائح لاختيار السناك الصحي

• اختر السناك الذي يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية وقليل السعرات الحرارية.
• تجنب السناك المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون المشبعة.
• اختر السناك الذي يحتوي على الألياف، حيث تساعد الألياف على الشعور بالشبع.

بعض الأمثلة على السناك الصحي:

1. الفواكه والخضروات
2. المكسرات والبذور
3. الجبن قليل الدسم
4. الزبادي قليل الدسم
5. الشوفان
6. الحمص
7. الفول السوداني
8. دقيق الشوفان

نصائح عامة

ينصح بعدة أشياء عند القيام بأي رجيم للوصول إلى الوزن المطلوب وهي :

• يجب اختيار رجيم صحي يحتوي على عناصر غذائية متنوعة، هذا التنوع يفيد الجسم ويقويه ويمنعه من التعرض للأمراض، فالنظام الغذائي يجب أن يكون متوازن لأنه يعزز قدرة الجسم على آداء وظائفه وبالتالي يزيد من قدرته على فقدان الوزن والتخلص من الدهون الزائدة وحرقها.
• ينصح بممارسة الرياضة اليومية الخفيفة مثلاً لمدة ساعة، حتى تساعد على نزول الوزن وحرق الدهون ويجعل الرجيم أكثر فعالية والحصول على نتائج سريعة.
• يفضل تناول الكثير من الماء مثلاً 8 أكواب في اليوم على الأقل حتى يحافظ هذا على رطوبة الجسم ويساهم في فقدان الوزن بطريقة فعالة.
• يفضل النوم العميق على أوقات منتظمة أقل شيء 7 ساعات ويجب التوقف عن تناول الطعام قبل النوم بحوالي 3 ساعات.
• من الممكن أثناء الرجيم أن يصاب الشخص بالإمساك وهذا يحدث بسبب تغيير في نمط الطعام وعند حدوث ذلك يفضل أن تكون وجبة السناك ما بين الوجبات الأساسية تكون عبارة عن الخضروات والفاكهة.
• ينصح بعدم تناول السكريات والحلويات خلال فترة الرجيم حتى لا نقوم بعمل لا جدوى له.
• بعد اسبوع الرجيم هذا ينصح بالإستمرار على نظام غذائي صحي غير موجود فيه دهون أو سكريات ويعتمد أساسياً على الخضروات والفاكهة.
• توجد بعض المشروبات المفضلة أثناء الرجيم وهي القهوة والشاي الأخضر لوحده أو مع الليمون كذلك الزنجبيل والقرفة والزنجبيل مع الليمون ويفضل تناول أي مشروب منهم بدون سكر أو معلقتين سكر فقط خلال اليوم كله.
• يستبدل أي زيت مستخدم أثناء فترة الرجيم بزيت الزيتون وهو هام جداً يمكن تناوله مع السلطات أو في تحضير الطعام والخضار أو وضعه على الجبنة.

كان هذا مقالنا عن جدول رجيم سهل نتمني أن يكون قد أفادكم.