قائمة شاملة من 9 وجبات الكيتو الاساسية للمبتدئين
وجبات الكيتو دايت والتي تعد مركز بحث الكثيرين ممن يرغبون في خسارة الوزن الزائد في الجسم حيث يساعد نظام الكيتو دايت الذي ظهر مؤخرًا بأنه يزيد من سرعة حرق الدهون بالجسم، وذلك من خلال الاعتماد على تناول البروتين الحيواني والنباتي كمصدر أساسي وتقليل تناول الكربوهيدرات في النظام الغذائي وفيما يلي سنوضح أكثر عن نظام الكيتو دايت والأكلات الخاصة به.
الكيتو دايت
يعد نظام الكيتو دايت هو أحد الأنظمة الغذائية التي يلجأ لها ممن يعانون من السمنة والسمنة المفرطة فهو نظام لا يتواجد فيه أي نسبة من الكربوهيدرات ولكنه يحتوى على نسبة كبيرة من الدهون ونسبة متوازنة من البروتينات، فمن خلال اتباع هذا النظام يتم البداية فيه بتناول ما لا يزيد عن 50 جرامًا من الكربوهيدرات فتصبح نسبتها من إجمالي السعرات الحرارية الإجمالية بين 5 : 10% بشكل يومي، وذلك حتى يعتاد الجسم على التخلي عن الكربوهيدرات، في حين تصل نسبة الدهون بين 70 : 80% من إجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم بشكل يومي، أما نسبة البروتين تصل نسبتها في الجسم بين 20 : 25% من إجمالي ما يحتاجه الجسم من سعرات حرارية في اليوم.
اقرأ ايضا:”فوائد بذور الشيا مع الزبادي“
استبدال النظام الغذائي المعتاد بوجبات نظام الكيتو دايت
إن التبديل من نظام عشوائي أو نظام غذائي به قليل من الكربوهيدرات إلى نظام الكيتو دايت لا يكون صعبا في المعتاد ولكن يجب أن يتم تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل تدريجي.
اقرأ ايضا: ” ازاي تخسي 25 كيلو جرام مع جدول الكيتو دايت “
وجبات الكيتو دايت الأساسية
يعتمد نظام الكيتو دايت على مجموعة من الأكلات الرئيسية والتي تحتوي علي نسبة كبيرة من البروتين والدهون ومنها:
- البيض: يعتبر البيض من الأكلات المناسبة لهذا النوع من الأنظمة الغذائية (الكيتو دايت) حيث يحصل الجسم على نسبة مثالية من الدهون والبروتين من خلال تناول البيض واللبن كامل الدسم.
- اللحوم الحمراء ولحم الدواجن: تعد اللحوم الحمراء والبيضاء على حد السواء من أهم الأكلات المناسبة في نظام الكيتو دايت حيث أنها تحتوي على نسبة كبيرة من البروتينات ونسبة دهون خفيفة أيضًا، وتعتبر من العناصر الأساسية في هذا النظام بجانب البيض.
- الأسماك: يعد سمك الرنجة والسلمون والسردين من الأسماء التي تحتوي على دهون صحية تناسب الكيتو دايت وتعد من العناصر الفعالة في هذا النظام.
- الألبان كاملة الدسم: إن المنتجات المصنعة من الألبان الكاملة الدسم مثل الزبادي اليوناني الذي يحتوي على نسبة ضئيلة من الكربوهيدرات واللبنة والكريمة هي أحد الاختيارات المناسبة في نظام الكيتو دايت، ويمكن استبدال تلك العناصر بزبدة أو زيت جوز الهند في حال أن الذي يتناول الوجبات من النباتيين.
- الأجبان كاملة الدسم: يعتبر جبن الشيدر والموزاريلا من الجبن المناسبة لهذا النظام ويمكن تناولها لاحتوائها على نسبة كبيرة من البروتين.
- المكسرات: يعد اللوز والجوز والفول السوداني بجانب الفستق بالإضافة إلى بذور القرع وبذر الكتان والكستناء من البذور التي يتوفر بها دهون صحية بشكل كبير وتتوفر فيها نسبة كبيرة من الفيتامينات والأملاح المعدنية بالإضافة لاحتوائها على نسبة كبيرة من الألياف والمضادات للأكسدة وهي من العناصر المفيدة جدا في نظام الكيتو دايت.
- الدهون الصحية: يتم استخراج الزبدة من الفول السوداني واللوز والكاجو، بجانب يتم استخراج الزيوت من بعض النباتات مثل الأفوكادو والسمسم وجوز الهند والزيتون وهي من الزيوت المتوفر بها مضادات الأكسدة وتوفر فيتامين E للجسم.
- الخضروات والثمار: تعد ثمرة الأفوكادو من الثمار الصحية الخفيفة والمفيدة في هذا النظام، بجانب النباتات الخضراء مثل الخس والسبانخ والبروكلي والتي تعد من النباتات المفيدة للجسم، بالإضافة إلى الطماطم وعش الغراب والفلفل والخيار والقرنبيط من العناصر المفيدة أيضًا.
- البهارات والتوابل: مثل الملح والفلفل والخل والليمون والجنزبيل والقرفة وبذر الكتان المطحون كل ذلك من العناصر التي تساعد على حرق الدهون في الجسم وزيادة سرعة الأيض.
كم عدد وجبات الكيتو في اليوم؟
كم وجبة في الكيتو؟ لا يوجد عدد محدد من الوجبات في نظام الكيتو. يعتمد ذلك على الفرد واحتياجاته الغذائية.
بشكل عام، ينصح باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، حيث يتراوح محتوى الكربوهيدرات اليومي من 20 إلى 50 جرامًا. يمكن أن يساعد هذا في دخول الجسم في حالة الكيتوزية، وهي حالة يتحول فيها الجسم إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، فقد ترغب في تناول 3 إلى 5 وجبات في اليوم. سيساعدك ذلك على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ومنع الجوع.
يمكن أن تكون الوجبات الصغيرة أيضًا أكثر ملاءمة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، حيث قد يجد البعض صعوبة في تناول كميات كبيرة من الطعام في جلسة واحدة.
ماهو رجيم الكيتو
رجيم الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يهدف هذا النظام الغذائي إلى تحويل الجسم إلى حالة تسمى الكيتوزية، وهي حالة يتحول فيها الجسم إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
يعتمد نظام الكيتو الغذائي على مبدأ أن الجسم ينتج جزيئات تسمى الكيتونات عندما لا يحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات. تستخدم هذه الكيتونات كبديل للسكر للحصول على الطاقة.
يمكن أن يساعد نظام الكيتو الغذائي في فقدان الوزن، وتحسين مستويات الكوليسترول، وخفض ضغط الدم، وتحسين أعراض مرض السكري من النوع 2.
فيما يلي بعض المبادئ الأساسية لنظام الكيتو الغذائي:
- خفض تناول الكربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا يوميًا.
- زيادة تناول الدهون إلى 70-80٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
- تناول البروتين بكميات معتدلة، حوالي 20-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
وجبات كيتو دايت للمبتدئين
تعتبر الكيتو دايت واحدة من النظم الغذائية الشهيرة التي تهدف إلى تحقيق فقدان الوزن وتعزيز الصحة العامة. تقوم هذه النظام بتحويل الجسم إلى حالة تسمى “التيتوز”، حيث يعتمد على الدهون بدلاً من الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للوقود. إذا كنت مبتدئًا وتبحث عن وجبات كيتو سهلة وتحاول العثور على وجبات الكيتو دايت، فإليك قائمة بـ7 وصفات لتوفير المساعدة والإلهام:
وجبات الكيتو دايت بالتفصيل
العجة وجبات كيتو دايت:
المكونات في وجبات نظام الكيتو:
- 3 بيضات
- 50 جرام من الفطر المقطع إلى شرائح
- 50 جرام من السبانخ المفرومة
- 25 جرام من الجبن المبشور
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
طريقة التحضير وجبة كيتو:
- في مقلاة مع زيت الزيتون، قم بتحمير الفطر والسبانخ لمدة 5 دقائق.
- ضع البيض في وعاء واخلطه جيدًا مع المكونات الأخرى.
- أضف البيض والخضروات المحمرة إلى المقلاة واتركها تطهى حتى تتماسك.
- رش الجبن المبشور فوق العجة وقدمها ساخنة.
سلطة الأفوكادو والدجاج من افضل وجبات كيتو:
المكونات:
- 1 حبة أفوكادو مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
- 100 جرام من الدجاج المسلوق والمفروم
- 50 جرام من الزبادي اليوناني
- عصير نصف ليمونة
- ملح وفلفل حسب الذوق
طريقة التحضير:
- في وعاء، اخلط الأفوكادو والدجاج المفروم مع الزبادي وعصير الليمون.
- قم بتبل السلطة بالملح والفلفل حسب الذوق.
- قدم السلطة باردة واستمتع بها كوجبة خفيفة أو كوجبة رئيسية.
شرائح اللحم مع الخضروات من الاكل المسموح به في الكيتو:
المكونات:
- 200 جرام من لحم البقر المشوي والمقطع إلى شرائح رفيعة
- 100 جرام من البروكلي المسلوق
- 100 جرام من الفلفل الأحمر المقطع إلى شرائح
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
طريقة التحضير كيتو دايت وجبات:
- في مقلاة مع زيت الزيتون، قم بطهي شرائح اللحم لمدة 2-3 دقائق لكل جانب.
- قم بتحمير الفلفل الأحمر والبروكلي لمدة 5 دقائق.
- قدم شرائح اللحم مع الخضروات المحمرة واستمتع بالطعم اللذيذ.
السمك المشوي مع الزبدة البنجرية من اكلات الكيتو دايت:
المكونات:
- 150 جرام من سمك السلمون أو أي نوع آخر من السمك
- 50 جرام من الزبدة غير المملحة
- 1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون
- 100 جرام من البنجر المسلوق والمفروم
- ملح وفلفل حسب الذوق
طريقة التحضير:
- قم بشوي قطع السمك برفق على الشواية حتى ينضج.
- في وعاء صغير، اخفق الزبدة مع عصير الليمون وقليل من الملح والفلفل.
- أضف البنجر المفروم وقم بتحريكه جيدًا.
- قم بسكب صلصة الزبدة البنجرية على السمك المشوي وقدمها فورًا.
رجيم الكيتو كم ينزل بالشهر
بشكل عام، يُمكن لرجيم الكيتو أن يساعد في خسارة الوزن بمعدل يتراوح بين 4 إلى 6 كيلوغرام في الشهر. ومع ذلك، قد يزيد هذا الرقم خلال الشهر الأول من اتباع الكيتو دايت، حيث يفقد بعض الأشخاص ما يصل إلى 10 كيلوغرامات خلال هذا الوقت.
وذلك لأن رجيم الكيتو يعمل عن طريق إجبار الجسم على دخول الحالة الكيتونية، حيث يبدأ الجسم في حرق الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على مقدار الوزن الذي يُمكن خسارته على رجيم الكيتو، بما في ذلك:
- الوزن الحالي: كلما زاد الوزن الحالي، زاد مقدار الوزن الذي يُمكن خسارته.
- العمر: يُمكن أن يفقد الأشخاص الأكبر سنًا وزنًا أقل من الأشخاص الأصغر سنًا.
- الجنس: يُمكن أن يفقد الرجال وزنًا أكثر من النساء.
- النشاط البدني: يُمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في زيادة معدل خسارة الوزن.
هل الكستناء مسموحة في الكيتو
لا، الكستناء ليست مسموحة في الكيتو. تحتوي الكستناء على حوالي 44 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام، مما يجعلها عالية جدًا في الكربوهيدرات بالنسبة لنظام غذائي كيتو.
يهدف نظام الكيتو الغذائي إلى الحد من تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 50 جرامًا يوميًا. إذا كنت تستهلك أكثر من ذلك، فلن تكون قادرًا على دخول الحالة الكيتونية، وهي الحالة التي يتحول فيها الجسم إلى حرق الدهون كمصدر أساسي للطاقة.
إذا كنت ترغب في تناول الكستناء على نظام غذائي كيتو، فيمكنك محاولة تناولها بكميات صغيرة جدًا. على سبيل المثال، يمكنك تناول 10 جرامات من الكستناء، وهو ما يعادل حوالي 3 حبات كستناء. ومع ذلك، من الأفضل تجنب الكستناء تمامًا إذا كنت تحاول الالتزام بنظام غذائي كيتو صارم.
كم عدد وجبات الكيتو فى اليوم ؟
يجب اولا فى رجيم الكيتو فقد من 500:1000 سعر حرارى فى اليوم وذلك لإنقاص الوزن وتكون الوجبات خالية من الكربوهيدرات وبها نسبة عالية من الدهون والبروتينات ، ويفضل ان يكون عدد الوجبات 3 وجبات رئيسية و2 وجبة خفيفة لعدم الشعور بالجوع .
ماهو الاكل المسموح به فى رجيم الكيتو ؟
اللحوم والدواجن بجميع انواعها ، الأسماك البحرية بأنواعها لما يحتويه من بوتاسيوم و فسفور ، الخضروات مثل : القرنبيط واللفت والزيتون والفلفل والسبانخ ، الفواكه مثل : التوت والبطيخ والفراولة والشمام والأفوكادو ، منتجات الألبان
كيتو لمدة شهر كم كيلو ؟
معظم النتائج أثبتت أنه خلال شهر حتى وإن كان الشخص غير ملتزم تماما بالحمية فإنه يستطيع إنقاص وزنه من 2:8 كيلو فى الشهر حيث أنه لا يتناول اى سكريات أو نشويات خلال هذة الفترة لذا نجد نزول الوزن بهذا المعدل.
كم كيلو ينزل الكيتو في الأسبوع ؟
يختلف الوضع من شخص لآخر طبقا لحالته الصحية ومستوى البدانة لديه ، ولكن عموما يمكن نزول الجسم من 2:5 كيلو فى الاسبوع معظمهم من مياه الجسم نظرا لعدم تناول الكربوهيدرات.
كم كيلو ينزل الكيتو في الشهر ؟
مع حمية كيتو والتى تمنع الكربوهيدرات تماما فى الأسابيع الاولى والاعتماد على البروتين والكربوهيدرات ، إلا أن الشخص يستطيع ان ينزل من 2:8 كيلو فى الشهر .
ماهو الاكل المسموح في الكيتو دايت ؟
المأكولات البحرية بجميع أنواعها ، اللحوم والدواجن لما تحويه من بروتين ودهون ، الألبان لما تحتويه من بروتينات ودهون ، الفواكه قليلة السكريات كـ البطيخ والتوت والشمام والأفوكادو ، الخضروات كـ القرنبيط واللفت والفلفل والليمون.
ماهي الوجبات فى نظام الكيتو ؟
الوجبات فى نظام الكيتو 3 وجبه رئيسيه و 2 وجبة و الافطار يكون عبارة عن بيض بأي طريقه مع بعض الخضراوات كـ السبانخ مثلا ، ثم وجبة الغداء عبارة عن برجر اللحم البقري او سلطة التونه او السالمون مع طبق سلطة ، وجبة العشاء عبارة عن صدر دجاج مع قرنبيط مهروس ، او سمك مقلى مع طبق سلطه.
رجيم الكيتو كم كيلو ينزل فى الاسبوع ؟
مع اختلاف الاشخاص سواء الحاله الصحيه او البدانة ونظرا لان الاسبوع لا يتم فيه تناول اى كربوهيدرات او سكريات فيمكن نزول من 2:5 كيلو فى الاسبوع .
ماذا ناكل في الكيتو دايت ؟
ناكل جميع المأكولات التى لا تحتوى على كربوهيدرات وسكريات فنختار الفاكهة منخفضة السكريات كالبطيخ والشمام والتوت والفراولة ، ومسموح بأكل جميع اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والخضروات قليلة النشويات مثل اللفت والقرنبيط والفلفل والليمون .
كم عدد البيض المسموح به في الكيتو دايت ؟
نظرا لان الكيتو يعتمد على البروتين والدهون ، وحيث أن البيض يحتوى على نسب عالية من البروتين والدهون ،فينصح بأكل البيض من 3:6 بيض فى اليوم ولكن نظرا لان البيض عالى البروتين فـ يمكن تقليله خوفا من الكوليسترول إلى 2:3 بيضة فى اليوم.
ماذا اكل فى كيتو دايت ؟
يمكنك تناول جميع الاكل ماعدا الذى يحتوى على كربوهيدرات وسكريات ، ويمكنك اكل جميع انواع اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان ، كذلك من الخضروات الفلفل والزيتون والقرنبيط واللفت ومن الفواكه ، البطيخ والشمام والفراولة والتوت.
كانت هذه معلومات مقالنا عن وجبات الكيتو نرجو أن تكون معلومات مفيدة وقيمة ولا تنسى مشاركة المقال على مواقع التواصل الاجتماعي حتي يعم النفع.
