برنامج غذائي لتنحيف الوزن لمدة شهر pdf (لتخفيف الوزن والكرش)
يرغب الكثير من الأشخاص في تحميل برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر pdf، للحصول على جسم رشيق والتخلص من الدهون بشكل فعال، حيث يعاني الكثير من الأشخاص حول العالم من الزيادة في الوزن ومرض السمنة ومن خلال مقالنا سوف نعرض لكم المزيد حول كل ما يتعلق بالبرنامج الغذائي الذي يجب اتباعه لتخفيف الوزن والكرش بشكل فعال خلال شهر واحد فقط وبعض التعليمات المهمة من قبل الخبراء وأخصائيي التغذية، بجانب, وفيما يلي برنامج غذائي لتنحيف الوزن لمدة شهر pdf.
برنامج غذائي لتنحيف الوزن لمدة شهر pdf
لخسارة الوزن في شهر وعدم الرجوع مرة أخرى للوزن السابق يجب أتباع نظام غذائي مدعوم بالعديد من البدائل العلمية القوية كما تتوفر في العديد من الحميات الغذائية مبنية على أسس علمية.
ومن أهم النصائح التي يجب توافرها في النظام الغذائي للنزول في الوزن بشكل فعال :
برنامج غذائي لتنحيف الوزن لمدة شهر pdf قليل السعرات الحرارية
ينصح العديد من الخبراء وأخصائيي التغذية للمرضى التي ترغب في خسارة الوزن بشكل فعال يجب عليهم التقليل من السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم هي تستند العديد من الدراسات على أن النظام الغذائي منخفض السعرات أي من خلال تنال 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم يكون مفيد جدًا لتحقيق النتائج المرغوب بها والنزول في الوزن، لكنه يتطلب الانتظام في خفض السعرات اليومية لتحقيق النتائج ليصبح تطبيقة أمنًا، كما يفضل طلب النصيحة من أخصائي التغذية لعدم التقليل من السعرات الحرارية بشكل مبالغ فيه والتأكد من عدم تفويت بعض العناصر الغذائية المهمة.
اقرأ ايضا:”رجيم قاسي“
كما يتضمن البرنامج الغذائي منخفض السعرات العديد من الأمور الأخرى التي تتمثل في :
- تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات بشكل يومي.
- الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
- تناول كميات منخفضة من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الدهون والسكر والملح.
- ينصح بالتنوع بين العناصر الغذائية المتناولة خلال اليوم.
برنامج حمية البحر الأبيض المتوسط
قد يبحث البعض عن برنامج غذائي لتنحيف الوزن لمدة شهر pdf للنزول في الوزن بشكل فعال خلاله ومن ضمن البرامج الغذائية التي أثبتت فاعليتها في النزول بالوزن هي حمية البحر الأبيض المتوسط وهي ليست عبارة عن نظام غذائي صارم أنما تغير في أسلوب الحياة يعتمد عليه العديد من سكان البرجر الأبيض المتوسط، تحتوي تلك الحمية على عنصر رئيسي وهي الأغذية النباتية مثل البقول والخضروات وغيرها بجانب تناول الأسماك والمأكولات البحرية عدة مرات في الأسبوع كبديل عن اللحوم البيضاء.
يتم في تلك الحمية الإعتماد على الفاكهة بدلًا من الحلويات بجانب المكسرات كوجبات خفيفة، أما عن المصدر الرئيسي للدهون داخل الوجبات بذلك النظام هو زيت الزيتون، وقد أثبتت الدراسات إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، وتساعد في التخلص من الدهون بشكل فعال.
تعد حمية البحر المتوسط هي الخيار الأفضل للأشخاص التي لا تفضل تناول اللحوم الحمراء بجانب حبهم للأغذية النباتية والفاكهة والحبوب الكاملة
اقرا ايضا : ” برنامج حساب رجيم النقاط | كيفية الحساب و كل ما يهمك “
برنامج غذائي لتنحيف الوزن لمدة شهر pdf
سوف نقدم لكم برنامج غذائي صحي يمكن اتباعها للنزول في الوزن بشكل صحي خلال شهر، يتكون ذلك البرنامج من :
وجبة الإفطار في برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر pdf
تعد وجبة الإفطار من أهم الوجبات التي يتم تناولها خلال اليوم كما يجب أن يتكون من الكربوهيدرات التي يتم حرقها ببطئ.
بجانب البروتين للحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم خلال تلك الوجبة يمكن تناول :
- بيضة مسلوقة أو أومليت مع قطعة خبز محمص مصنوع من القمح الكامل مع ثمرة فاكهة.
- أو بضعة فطائر صغيرة مصنوعة من القمح الكامل مغطاة بالتوت مع كوب من اللبن خالي الدسم.
- أو حبوب كاملة مع كوب من اللبن الخالي الدسم والتوت، بجانب بيضة مسلوقة.
وجبة الغداء في برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر pdf
يجب أن تكون وجبة الغداء خفيفة لعدم التعرض لخطر الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق في اليوم، كما يجب أن تتضمن العديد من العناصر الغذائية المهمة مثل طبق من السلطة المكون من الخضروات والتقليل من وضع التوابل والأطعمة المصنعة والعناصر الغذائية الغنية بالدهون.
بين وجبة الغداء والعشاء في برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر pdf
يمكن تناول بعض الأطعمة الخفيفة بين الوجبتين مثل الجزر والخضروات النيئة الآخرى كوجبة خفيفة مغذية كما يمكن تغميسها مع كميات صغيرة من الحمص، ويمكن أيضًا تناول ثمرة فاكهة أو مجموعة صغيرة من المكسرات الغير محمصة.
وجبة العشاء في برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر pdf
يجب أن تكون خالية من الكربوهيدرات وتتكون من البروتين قليل الدسم مع بعض الخضار.
لتحميل برنامج غذائي لتنحيف الوزن لمدة شهر pdf اضغط هنا
نصائح البرنامج الغذائي للتنحيف بشهر
هناك بعض النصائح المهمة التي يجب بعد تحميل برنامج غذائي لتنحيف الوزن لمدة شهر pdf
للنزول في الوزن بشكل فعال خلال شهر من أتباع أي برنامج غذائي ومن أهم تلك النصائح :
- تناول كميات كبيرة من المياه بشكل يومي تصل إلى 2 لتر وأكثر.
- الحرص على التنوع في الأنظمة الغذائية والتركيز على الأطعمة التي تحتوي على القيمة الغذائية المهمة.
- التقليل بشكل كبير من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون.
- الإمتناع تمامًا عن تناول الأطعمة الجاهزة والمقلية.
- ممارسة الرياضة بشكل منتظم حيث تساعد على تحفيز عملية حرق الدهون في الجسم بشكل كبير كما يمكن تعويضها من خلال المشي لمدة نصف ساعة يوميًا.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف لتجنب الإصابة بالإمساك خلال الحمية الغذائية.
- تناول حصص صغيرة من الأطعمة التي تحتوي على السكر وعدم الإفراط في تناولها.
- التقليل من الملح الذي يتم إضافته للوجبات خلال اليوم حيث يساعد في ارتفاع ضغط الدم بجانب حبس السوائل في الجسم وبالتالي الزيادة في الوزن.
اقرأ ايضا:”جدول دايت“
برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش pdf
يعتمد برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش على تناول سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. يمكن أن يساعدك ذلك في إنقاص الوزن تدريجيًا وبشكل صحي.
فيما يلي خطة وجبات نموذجية لبرنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش:
الفطور في برنامج غذائي لتخفيف الوزن والكرش pdf
- 2 بيضة مسلوقة أو أومليت مع الخضار
- كوب من الزبادي اليوناني مع الفواكه والمكسرات
- كوب من الشوفان مع الحليب أو الماء والفواكه المجففة
الغداء في برنامج قاهر الدهون pdf
- يمكن في نظام غذائي صحي للتخسيس pdf تناول طبق من السلطة مع الدجاج أو السمك أو الحمص
- يمكن في نظام غذائي للتخسيس pdf تناول طبق من الحساء مع الخبز الأسمر
- كوب من الفول أو العدس مع الخضروات
العشاء في نظام غذائي لانقاص الوزن pdf
- في نظام غذائي لانقاص الوزن للرجال pdf يمكن تناول طبق من الخضار المشوية مع الدجاج أو السمك
- في نظام غذائي لانقاص الوزن pdf يمكن تناول طبق من الأرز البني مع الخضار
- طبق من البطاطا الحلوة المشوية مع الفاكهة في برنامج غذائي لتخفيف الوزن pdf
وجبات خفيفة في برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر
- في نظام غذائي للرجيم لمدة شهر pdf يمكن تناول كوب من الشاي الأخضر أو القهوة السوداء بدون سكر
- قطعة من الفاكهة أو الخضروات
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني أو اللوز
يمكنك قراءة: نظام غذائي للتخسيس للرجال pdf
برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر مجاني
تهدف هذه الخطة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن تدريجيًا وبشكل صحي. يعتمد البرنامج على تناول سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.
السعرات الحرارية:
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على عوامل مختلفة، مثل العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. بشكل عام، يحتاج الرجال إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى حوالي 1500 سعر حراري يوميًا.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فيمكنك محاولة تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بمقدار 500 إلى 1000 سعر حراري. سيساعدك ذلك على إنقاص الوزن بمعدل صحي يبلغ حوالي 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع.
مكونات البرنامج:
يعتمد هذا البرنامج على تناول الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية، مما يجعلها خيارًا رائعًا لفقدان الوزن.
أنظمة رجيم أسبوعية pdf
فيما يلي بعض أنظمة رجيم أسبوعية pdf التي يمكنك تجربتها:
نظام رجيم البحر الأبيض المتوسط
يركز نظام رجيم البحر الأبيض المتوسط على تناول الأطعمة الكاملة من النباتات، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. كما أنه يتضمن تناول كمية معتدلة من الأسماك والمكسرات والبذور.
نظام رجيم داش
يركز نظام رجيم داش على تناول الأطعمة الكاملة التي تساعد على خفض ضغط الدم. يتضمن هذا النظام الغذائي الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون.
نظام رجيم أتكنز نظام غذائي للتخسيس السريع للنساء pdf
يركز نظام رجيم أتكنز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية. يسمح هذا النظام الغذائي بتناول كميات محدودة من الكربوهيدرات.
نظام رجيم الكيتو
يشبه نظام رجيم أتكنز، ويركز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية. يسمح هذا النظام الغذائي بتناول كميات قليلة جدًا من الكربوهيدرات.
نظام رجيم الصيام المتقطع
يركز نظام الصيام المتقطع على تناول الطعام خلال فترات زمنية محددة، مع الصيام في فترات أخرى. هناك العديد من طرق مختلفة لصيام المتقطع، ويمكن أن تختلف فترات الصيام والأكل حسب النظام الذي تختاره.
هل يمكن انقاص 10 كيلو في شهر؟
بالفعل يمكن خسارة 10 كيلو جرام من الوزن خلال شهر واحد وهذا عن طريق اتباع بعض الخطوات أولا التقليل من تناول السعرات الحرارية وهذا يتم من خلال اختيار الأطعمة قليلة السعرات الحرارية مثل تناول العدس والبازلاء وتناول بياض البيض ايضا تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف الغذائية التي تعطي الشعور بالشبع والامتلاء لفترات طويلة ويجب اتباع نظام غذائي صحي عن طريق وضع خطة أسبوعية بالأطعمة التي يجب تناولها وهكذا ويفضل ممارسة التمارين الرياضية كتمارين القوة للحصول على أفضل النتائج.
كم من الوزن يمكن خسارته في شهر؟
يعتبر الأشخاص الذين يخسرون الوزن بشكل تدريجي هم أكثر الأشخاص الذين ينجحون في الحفاظ على ثبات الوزن بعد فقدان الوزن الزائد كما أنه من الطبيعي خسارة الوزن 4 كيلو جرام في الشهر الواحد أي خسارة 1 كيلوغرام في الأسبوع وهذا هو المعدل الطبيعي لخسارة الوزن في الشهر الواحد وفقدان الوزن يعتمد على النظام الغذائي الذي تتبعه.
كيف انحف في 15 يوم؟
يمكن خسارة الوزن 7 كيلو غرام خلال 15 يوم وهذا يتم عن طريق اتباع النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط فهو من أكثر الأنظمة الغذائية الصحية لجسم الانسان وهو يعتمد بشكل أساسي على تناول البقوليات والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات كما ايضا يعتمد على استبدال الملح بالتوابل الآخري والأعشاب واستخدام زيت الزيتون بدلاً من الزيوت والدهون ايضا يعتمد على التقليل من تناول اللحوم الحمراء وتناول الدواجن والأسماك وهذا كله بجانب ممارسة التمارين الرياضية مثل تمارين القوة والمشي .
ما هي الوصفات التي تنقص الوزن؟
توجد عدة وصفات وأكلات تساعد في إنقاص الوزن وحرق الدهون الضارة في الجسم والاستفادة من الدهون الصحية مثل تناول الأطعمة التي تحتوي علي نسبة عالية البروتينات والألياف الغذائية مثل تناول المكسرات وتناول الأعشاب مثل الشاي الأخضر وتناول مشروب القرفة الذي يعمل على حرق الدهون وخاصة منطقة البطن ايضا تناول الزبادي و تناول الأفوكادو خاصة في وجبة الغداء كما ايضا تناول البيض الذي يعمل على كبح الشهية ويمد الجسم بالطاقة.
هل يمكن خسارة 20 كيلو في شهر؟
يعتمد خسارة 20 كيلو جرام في شهر علي وضع خطة نظام غذائي معين لمدة 4 أسابيع فالاسبوع الأول يتم تناول في وجبة الإفطار كوب من الشاي الأخضر مع 2 بيض مسلوق و رغيف توست ويتم تناول طبق سلطة من الخضراوات المشكل مع صدر دجاجة مشوية مع 3 ملاعق من الأرز على الغداء وتناول طبق سلطة من الخضروات المشكل مع 2 ثمرة من الفاكهة وكوب من الزبادي خالي من الدسم على العشاء أما بالنسبة للأسبوع الثاني فيتم تناول كوب من اللبن خالي من الدسم بدون إضافة أي سكر مع رغيف توست و ثمرة فاكهة وبعدها كوب من الشاي الأخضر على الإفطار أما الغداء فيتم تناول طبق سلطة من الخضروات المشكل مع التونة المعلبة بالماء و 2 ثمرة من الفاكهة وفي العشاء يتم تناول طبق شوربة خضار ويفضل بدون المرقة بجانب كوب من الزبادي خالي الدسم وفي الأسبوع الثالث يتم تناول في وجبة الإفطار 2 ثمرة خيار و4 ملاعق من الفول بدون أي زيوت وقطعة من الجبن القريش وفي وجبة الغداء يتم تناول طبق سلطة من الخضروات المشكل مع 3 ملاعق من الأرز و 2 سمكة مشوية وبعدها شرب كوب عصير أناناس بدون إضافة سكر وفي وجبة العشاء يتم تناول طبق من شوربة الخضار أما الأسبوع الرابع في وجبة الإفطار يتم تناول رغيف توست مع كوب من الزبادي خالي الدسم و5 حبات من المكسرات وثمرة من الجريب فروت وبذور الكتان أما في الغداء فيتم تناول طبق شوربة عدس بدون أي لحوم و 2 حبة من الخيار وفي العشاء يتم تناول طبق سلطة زبادي و رغيف توست.
كيف انزل وزني 15 كيلو في اسبوع؟
يعتبر المعدل الطبيعي لخسارة الوزن في الأسبوع الواحد هو 1 كيلو غرام وإذا كنت ترغب في فقدان الوزن 15 كيلو في أسبوع فيفضل ذلك أن يكون تحت إشراف الطبيب لأن ذلك قد يسبب بعض الأضرار على الصحة العامة فقد يسبب الجفاف أو تكون حصوات في المرارة وقد يسبب اضطرابات أثناء الدورة الشهرية لذلك يفضل زيارة الطبيب المختص أخصائي التغذية فهذه هي الطريقة الآمنة للالتزام بنظام غذائي صحي وآمن.
كم احتاج من الوقت لانقاص 15 كيلو؟
يمكن خسارة الوزن 15 كيلو من خلال بعض الخطوات منها تناول الأطعمة التي تحتوي علي البروتينات وقليلة السعرات الحرارية مثل تناول البيض فهو يعطي الشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول أيضا تناول الفاكهة التي تحتوي على القليل من السعرات الحرارية مثل الخوخ والفراولة والتفاح كما يفضل تجنب الشاي والقهوة والمشروبات الغازية وتناول الدواجن مشوية أو مسلوقة ايضا يفضل تجنب تناول اللحوم الحمراء كما يجب شرب الكثير من المياه حوالي 3 لتر من المياه حيث يمكن أن تحتاج من 15 إلي شهر تقريباً حين تتبع حمية غذائية قاسية.
كيف انحف 10 كيلو في شهر؟
لخسارة الوزن 10 كيلو في أسبوع يجب اتباع الآتي أولاً تجنب الأطعمة السريعة من المعجنات و مشتقات الدقيق الأبيض واستبداله بدقيق الذرة أو دقيق الشوفان أو دقيق القمح لأنه قد يسبب زيادة في الوزن كما يجب عمل تمارين رياضية مثل تمارين القوة والجري والمشي ويفضل شرب الكثير من الماء علي مدار اليوم ايضا يجب الحفاظ على النوم بالقسط الكافي ويفضل تناول الخضروات الورقية وتناول البروتينات الخالية من أي دهون وتناول الدواجن مشوية أو مسلوقة كما يجب تناول الطعام ببطئ للشعور بالشبع في أسرع وقت .
كيف تخسر 20 كيلو في شهر؟
عن تجربة إحدى السيدات أنها كانت تعاني من زيادة في الوزن وكانت تريد خسارة 20 كيلو جرام خلال شهر عن طريق الابتعاد عن تناول النشويات ومشتقات الدقيق و استبدال الخبز العادي بالخبز الأسمر وشرب حوالي 3 لتر من الماء علي مدار اليوم كما ايضا القيام بالتمرينات الرياضية كالجري والمشي لمدة ساعة يومياً وإضافة السلطة الخضرة إلي الوجبات الرئيسية و استبدال الزيت العادي بزيت الزيتون كما يجب الابتعاد عن تناول الأطعمة وخاصة الحلويات بعد الساعة الثامنة مساءً.
كيف انزل 20 كيلو في اسبوع؟
من أفضل الأنظمة الغذائية التي تساعد في خسارة الوزن 20 كيلو في أسبوع هو نظام أتكنز وهو عبارة عن التقليل من تناول الكربوهيدرات والابتعاد عن تناول النشويات وتناول البروتينات كالدواجن والأسماك والبيض ايضا يفضل مع هذا النظام عمل التمارين الرياضية مثل المشي لمدة ساعة وعمل تمارين القوة والجري.
كيف اخس 10 كيلو في شهر؟
يتم خسارة 10 كيلو في شهر واحد من خلال بعض المشروبات مثل مشروب الزنجبيل أو مشروب الليمون الدافئ ويفضل في الصباح على الريق ليخلص الجسم من السموم وتناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية والبروتينات التي تعطي الشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول أيضا يفضل تناول الشوفان في وجبة الإفطار لأنه يخفض من مستوى الكوليسترول الضار أيضا يفضل تناول شوربة الخضار في وجبة الغداء لما تحتويه من قلة السعرات الحرارية وتحتوي على البروتينات والألياف والفيتامينات .
كم وجبة يجب تناولها في اليوم لانقاص الوزن؟
وفقاً للكثير من الأطباء فإن تقسيم الوجبات إلي خمس أو 6 وجبات في اليوم تعمل على حرق الدهون و تزيد من عملية الأيض وهي عبارة عن عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها الجسم خلال فترات زمنية معينة فهذا يجعل عملية خسارة الوزن وحرق الدهون أسرع كما يسرع من التمثيل الغذائي.
كيف انزل 20 كيلو في شهر؟
يمكن خسارة الوزن 20 كيلو جرام في شهر من خلال اتباع بعض العادات الصحية مثل اتباع نظام غذائي صحي مثل نظام البحر الأبيض المتوسط أو أتكنز والذي يعتمد على التقليل من الكربوهيدرات والاعتماد على البروتينات كما يجب الابتعاد عن تناول الكافيين والتقليل من تناول النشويات وشرب الكثير من الماء وتناول المكسرات والفواكه قليلة السعرات الحرارية أيضا ممارسة التمارين الرياضية بجانب ذلك.
كيف يمكن خسارة 10 كيلو في شهر؟
يمكن خسارة 10 كيلو في الشهر من خلال اتباع بعض النصائح أولاً اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على تناول البروتين والألياف الغذائية الغير قابلة للذوبان لتعطي الإحساس والشعور بالشبع لفترات طويلة كما ايضا تناول الخضروات وخاصة الخضروات الورقية والفاكهة قليلة السعرات الحرارية وتناول المكسرات والشوفان والبيض والابتعاد عن النشويات والكربوهيدرات وشرب كميات وفيرة من المياه وممارسة التمارين الرياضية كالمشي يومياً لمدة ساعة.
كم احتاج من الوقت لإنقاص 30 كيلو؟
في الأغلب ليس من المستحيل خسارة 30 كيلو من الوزن ولكن هذا الأمر يتطلب من 4 أشهر إلى 5 شهور لخسارة هذه الكمية ولكن هذا يعتمد على اختيار الأطعمة المفيدة والصحية للجسم مثل البروتينات والألياف أيضا زيادة النشاط البدني يعمل على خسارة الوزن والنوم بالقدر الكافي يومياً يساعد على فقدان الوزن وممارسة الرياضة تعمل علي فقدان الوزن وخاصة ممارسة تمارين القوة.
كيف تخسر 10 كيلو في اسبوع؟
يمكن أن تخسر 10 كيلو في الأسبوع الواحد من خلال زيادة البروتينات في النظام الغذائي والتقليل من الكربوهيدرات أيضا يجب تجنب تناول الوجبات السريعة والمعلبات ويفضل تجنب الأطعمة التي بها عدد كبير من السعرات الحرارية وتناول الخضروات الورقية وتناول الطعام ببطء يعمل على زيادة معدل الأيض ويفضل تجنب تناول الكافيين والمشروبات الغازية وزيادة النشاط البدني .
يمكنك: تحميل كتاب انقاص الوزن في 60 يوم pdf
كان هذا مقالنا عن برنامج غذائي لتنحيف الوزن لمدة شهر pdf نتمني أن يكون قد أفادكم.
