أكلات فيها بروتين صحية و قليلة الدهون | 10 أطعمة

أكلات فيها بروتين , البروتينات ذات أهمية كبيرة جداً لجسم الانسان فهي تشكل نصف وزن الجسم الصافي تقريباً وتعتبر البنية الأساسية للمخ والعضلات والجلد والأظافر والشعر، وهي أساسية في مراحل البناء والنمو خلال الطفولة وما بعدها حيث تؤدي وظائف الخلايا وتنظم عمل الأنسجة والأعضاء، وتساهم في تعويض الجسم ما يفقد منه بسبب الحوادث أو أي سبب آخر، وتكون مفيدة من الناحية الغذائية لا يمكن الغنى عنها ويجب أن يتناول منها الانسان من أي مصدر سواء حيواني أو نباتي، وهي غالباً ما تكون مرتبطة بعناصر غذائية أخرى مثل: فيتامين د، وفيتامين ب12، والزنك، والحديد، وحمض الدوكوساهكساينويك، ونذكر في هذا المقال بعض أكلات فيها بروتين .

ما هي البروتينات

هي عبارة عن العديد من الأحماض الأمينية ترتبط مع بعضها لتكون سلاسل طويلة من المئات أو الآلاف منها لتكون البروتينات، حيث يوجد عشرون نوع من هذه الأحماض لذلك يوجد العديد من أنواع البروتينات حسب ترتيب هذه الأحماض الأمينية وكذلك عددها وتكرار أنواعها داخل نفس السلسلة، وتكون مركب معقد من هيكل ثلاثي الأبعاد يسمى البروتين، حيث يمكن تقسيم الأحماض الأمينية إلى أحماض أمينية أساسية وغير أساسية، الأساسية لا يستطيع الجسم أن يصنعها لكن يحصل عليها من الطعام بعكس الغير أساسية يستطيع الجسم تكوينها والنوعان مهمان جداً لجسم الانسان.

أنواع البروتينات الموجودة بالطعام

توجد ثلاثة أنواع من البروتين في الطعام وهي ما يلي :

• البروتين الكامل

يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويوجد غالباً في أي مصدر حيواني مثل البيض والحليب واللحوم الحمراء.

• البروتين الغير كامل

وهو يحتوي على نوع واحد من الأحماض الأساسية على الأقل وتكون غالباً من مصادر نباتية مثل الفاصوليا والبازيلاء والحبوب الكاملة مثل الأرز أو القمح.

• البروتين المكمل

وهو عبارة عن خلط نوعين من البروتين الغير كامل للحصول على البروتين الكامل مثل خلط الأرز مع الفاصوليا أو تناول الخبز مع زبدة الفول السوداني,وفيما يلي أكلات فيها بروتين .

اقرا ايضا : ” افضل انواع الغنم للاكل التي تمنح الجسم فوائد هامة ”

أكلات فيها بروتين

توجد البروتينات غالباً في المصادر الحيوانية طبيعياً ويفضل تلك المنزوعة الدهن أو الجلد حتى يمكن الحصول على الفائدة كاملة، ونذكر من هذه المصادر :

• صدور الدجاج

تحتوي 100جم منها على 32 جم بروتين.

• التونة

تتميز بقلة محتواها من السعرات الحرارية ويوصي بها عند اتباع الحميات الغذائية حيث يحتوي الكوب منها الخالي من الزيت على 39 جم بروتين و 179 سعر حراري.

• السلمون

يحتوي الـ 100 جم منه على 25 جم بروتين يعني يحتوي على ربعه بروتين,وهذا من ضمن أكلات فيها بروتين .

• اللحوم الحمراء

حيث يوجد في 100 جم من اللحم البقري 29 جم بروتين.

• منتجات الحليب الخالي من الدسم

تحتوي علبة الزبادي على 6 جم بروتين و ينتج عنه 24 سعر حراري بينما علبة اللبنة تحتوي على 15جم بروتين و ينتج عنها 60 سعر حراري، وكوب من حليب الأبقار يعادل 200 مل به 8 جم بروتين و ينتج عنه 32 سعر حراري، ونصف كوب من الجبن القريش يحتوي على 13 جم بروتين و ينتج عنه 52 سعر حراري، ويحتوي 100 جم من جبن البارميزان على 36 جم بروتين، وشريحة واحدة من الجبن الشيدر حوالي 28 جم بها 7 جم بروتين، وشريحة من الجبنة الأمريكية 28 جم أيضاً بها 5 جم بروتين.

• البيض

تحتوي البيضة الواحدة تقدر ب 50 جم على 6 جم من البروتين وتعطي 78 سعر حراري وهو ضروري لنمو العظام وشد الجسم، لذلك يجب أن يتناولها الأطفال بانتظام,والبيض من ضمن أكلات فيها بروتين .

ليست اللحوم هي المصدر الأساسي للبروتين الكامل ولكن توجد أكلات أخرى بديلة يوجد بها نسبة عالية منه قد تكون مفيدة أكثر للصحة، ومن الـ أكلات فيها بروتين الآخري :

• العدس

يوجد بالعدس ما يساوي 18 جم بروتين في الكوب الواحد، ويساعد في خفض احتمالات الإصابة بأمراض السمنة والقلب لعدم احتوائه على الدهون فيساعد في تقليل مستويات الكوليسترول بالدم.

• الحمص

يوجد به 11 جم من البروتين في الكوب ويعمل على الشعور بالشبع وخفض الوزن.

• زبدة الفول السوداني

يوجد بها نسبة عالية من البروتين تصل ل 28 جم في الكوب منها وتعمل على خفض الشهية أيضاً، ولكن قد تساهم في زيادة الوزن عند الإكثار من أكلها وذلك بسبب مذاقها وطعمها الجميل، كذلك زبدة الفستق: فإن ملعقتان منها تحتوي على 7 جم بروتين,وهذه من ضمن الـ أكلات فيها بروتين .

• الفاصوليا

يوجد بالكوب الواحد منها حوالي 7 جم بروتين وتحتوي على الألياف الغذائية المهمة الذائبة بالماء بجانب حمض الفوليك وفيتامين ب6، والبوتاسيوم.

• فول الصويا

يحتوي كوب واحد من فول الصويا المسلوق على 18 جم من البروتين.

• بذور الشيا

تحتوي على البروتين بكمية كبيرة حيث يوجد 3 جم بروتين في ملعقة كبيرة منها، كما أن بها اوميجا3 الذي يعزز صحة القلب بسبب حرقه للدهون.

• البروكلي

يحتوي كوب من البروكلي المقطع على 3 جم من البروتين كما يحتوي على الكثير من المواد المفيدة مثل الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات، ويتميز باحتوائه على مركبات الفلافونويد المضادة للالتهاب,والبروكلي من ضمن الـ أكلات فيها بروتين .

• القرنبيط

يحتوي الكوب على 2 جم بروتين.

• المكسرات

يحتوي النصف كوب منها على من 5- 6 جم بروتين وخاصة اللوز: يكون نسبة البروتين به عالية تصل إلى 3جم في كل 15جم وله فائدة صحية مثل كل المكسرات في الحد من أمراض القلب والشرايين.

• الخميرة الغذائية

يحتوي ربع كوب منها على 8جم بروتين.

• الفطر

تحتوي الخمس حبات من الحجم المتوسط على 3 جم بروتين.

• السبانخ

يحتوي الكوب منها على 0,9 جم بروتين و ينتج عنه 30% من السعرات الحرارية الموجودة بالسبانخ، كما تحتوي على أكسيد النيتريك الذي يعزز صحة القلب,السبانخ من ضمن أكلات فيها بروتين .

• السيتان

وهو جلوتين القمح مضاف إليه بعض التوابل مع صلصة الصويا يكون بروتين من النوع الكامل ويحتوي ثلث كوب منه على 21 جم بروتين.

نصائح عامة

يحتاج الأطفال من سن 4- 8 سنوات ما يعادل 16جم من البروتين يومياً حيث الخلل في هذه الكمية يعتبر سوء تغذية البروتين يعرف بمرض الكواشيوركور الذي يصاحبه النعاس واللامبالاة والانفعال وفي حالات متقدمة يؤدي إلى النحالة أو نمو غير متناسق وانتفاخ البطن وظهور علامات داكنة بالجلد كما يؤثر على المناعة ويجعلهم أكثر عرضة للأمراض والوفاة، كذلك مرض القحول الذي يؤدي إلى انخفاض مستوى الطاقة ويصاب به كل من الأطفال والبالغين ويصاحبه النحالة والشعور بالدوخة المستمرة وجفاف الجلد والشعر.

كان هذا مقالنا عن أكلات فيها بروتين نتمني أن يكون قد أفادكم.