برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر
برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر هوما يبحث عنه الكثيرين على محركات البحث، فعلى الرغم من أنه لا يُنصح عمومًا بفقدان 15 كيلو جرام في الشهر، فمن الممكن، بشرط أن يكون لديك قدر كبير من الوزن لتفقده، بما أن فقدان الوزن الصحي يساوي عادة 1 إلى 2 كيلو جرام في الأسبوع، فيجب عليك التحدث مع الطبيب قبل محاولة فقدان الوزن بسرعة، إذا كان هذا النوع من فقدان الوزن مناسبًا لحالتك، فسوف يستغرق الأمر الكثير من الانضباط الذاتي حتى تصل لفقدان 15 كيلو جرام في الشهر، سيتعين عليك اتباع خطة غذائية منخفضة السعرات الحرارية حيث تقوم بتقييد حجم وجباتك، مع الاستمرار في تغذية نفسك بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية.
مما يتكون برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر
يجب أن تتكون خطة النظام الغذائي الخاص بك من كمية صغيرة من الحبوب الكاملة والدهون الصحية، وبعض منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدهنية، والبروتين الخالي من الدهون، ووفرة من الفواكه أو الخضروات، تأكد من تناول الطعام كل 4 ساعات للحفاظ على استقلابك الغذائي ومنع نفسك من الإفراط في تناول الطعام في وجبة معينة، إليك ما يجب أن يكون عليه يومك تناول الطعام أثناء محاولتك فقدان هذا النوع من الوزن:
برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر
وجبة افطار
كما سمعت من قبل، الإفطار هو أهم وجبة في اليوم وليس هذا هو الوقت المناسب للابتعاد عن السعرات الحرارية، يجب أن يتكون الإفطار الخاص بك من الكربوهيدرات التي تحترق ببطء والبروتين للحفاظ على مستويات الطاقة لديك قوية طوال اليوم ولإبقاء شهيتك تحت السيطرة، تحتاج إلى إطعام عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك وتزويدها بالوقود بشكل صحيح عند الاستيقاظ، ويمكنك القيام بذلك عن طريق اختيار أحد خيارات الإفطار التالية:
- بيض أومليت بيض أبيض مع قطعة خبز محمص من القمح الكامل ونصف موزة
- بضع فطائر صغيرة من القمح الكامل مغطاة بالتوت واللبن الخالي من الدسم
- حبوب الحبوب الكاملة مع الحليب غير الدسم والتوت والبيض المسلوق
وجبة خفيفة في منتصف الصباح
يجب أن تحافظ الوجبة الخفيفة في منتصف الصباح على مستويات طاقتك مرتفعة وتحافظ عليك حتى الغداء، تعد الفاكهة خيارًا رائعًا لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح، حيث تستمر الكربوهيدرات الصحية والسكريات الطبيعية في تعزيز عملية التمثيل الغذائي، بعض الخيارات الجيدة الأخرى هي الزبادي غير الدسم، أو الجبن الخالي من الدسم أو البيض المسلوق، ولكن تأكد من اختيار شيء لم تستهلكه مسبقًا في وجبة الإفطار.
وجبة غداء
يجب أن يكون غدائك في خطة الأكل هذه خفيفًا، ولكن ليس خفيفًا لدرجة أنك قد تتعرض لخطر الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم، سيكون خيارًا رائعًا هو نصف شطيرة ووعاء صغير من الحساء المكون من الخضروات، يجب أن تتضمن الشطيرة خبز القمح الكامل وأن تكون مليئة بالخضار المشوية أو الديك الرومي قليل الدسم، يجب أن يفتقر إلى المايونيز والتوابل الدهنية الأخرى، يمكنك أيضًا اختيار سلطة خضراء مخلوطة مع سمك السلمون أو الدجاج المشوي.
وجبة خفيفة بعد الظهر
الجزر الصغير أو الخضروات النيئة الأخرى رائعة لتناول وجبة خفيفة مغذية بعد الظهر، اغمسهم في كمية صغيرة من الحمص.
وجبة عشاء
يجب أن يكون عشاءك خاليًا من الكربوهيدرات، ويتكون من بروتين قليل الدهن (إما السمك أو اللحم الأبيض) والكثير من الخضار، يجب استهلاك الكربوهيدرات الكاملة في وقت مبكر من اليوم الذي تحتاج فيه إلى أكبر قدر من الطاقة ولديك الوقت الكافي لحرقها.
اقرأ ايضا:” خسارة 10 كيلو مع نظام غذائي للرجيم لمدة شهر “
ماذا عن تناول الحلوى
لا تحاول مضيعة عمل يومك الشاق على الحلوى، يجب أن تبقى الحلوى الخاصة بك أقل من 100 سعرة حرارية وتتكون إما من الفاكهة أو بعض الحلوى قليلة الدسم أو الجل.
كيف انحف من دون رياضة؟
يعتمد إنقاص الوزن بشكل أساسي علي إتباع نظام غذائي صحي و ممارسة التمارين الرياضية ولكن قد تكون الرياضة صعبة ومرهقة لبعض الأشخاص لذلك يمكنك إتباع بعض الخطوات دون ممارسة أي تمارين رياضية مثل أولاً تناول الأطعمة التي تحتوي علي الكثير من العناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية وقليلة الدهون الغير صحية كالمكسرات والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الورقية كما يجب تجنب الأطعمة الغير صحية المصنعة لما تحتويه من نسب عالية من الصوديوم والدهون الغير صحية واستبدالها بالأطعمة التي تحتوي على دهون صحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو ايضا يفضل تجنب السكريات وتناول البروتينات لتعطي الإحساس والشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة.
ما هي الحمية الغذائية لانقاص الوزن؟
توجد عدة أنظمة غذائية لإنقاص وخسارة الوزن وتعتبر هذه الحمية من أفضل الحميات الغذائية التي أشاد الكثير من الخبراء بتجربتها لما تحتويها من فوائد وتعتمد هذه الحمية بشكل كبير علي تناول الطعام المنخفض في سعراته الحرارية ومن هذه الأطعمة الخضروات والفاكهة والشوربات والحبوب الكاملة وحليب قليل الدسم والبقوليات ايضا هذه الحمية تعتمد علي حجم الطعام وكثافته من السعرات الحرارية لذلك هي تسمي الحمية الحجمية .
ما هو رجيم الماء الصحي؟
يعتبر رجيم الماء أحد أكثر أنواع الرجيم الشائع والأكثر شعبية ويعتمد هذا الرجيم علي تقييد كل شئ ماعدا الماء بمعني أن يستمر الشخص بدون طعام بحد أقصي من يوم إلي ثلاثة أيام ويتم شرب المياه فقط لغرض إنقاص الوزن بسرعة ويعود رجيم الماء علي الجسم بالعديد من الفوائد مثل ضبط مستوي السكر في الدم وضبط ارتفاع ضغط الدم ومفيد ايضا لمرضي القلب ايضا يعمل رجيم الماء علي تأخر الشيخوخة وهذا تم تداولة من كثير من الأبحاث والتجارب.
كيف انحف في 15 يوم؟
يعتبر نظام خسارة الوزن خلال 15 يوم فقط من الحميات الغذائية القاسية التي تعمل علي حرق دهون الجسم في أقصر وقت ممكن وهذا النظام يعتمد علي تناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية وتناول الخضروات التي تحتوي علي الألياف والفاكهة منخفضة السعرات الحرارية كالتفاح والفراولة وتناول البروتينات كالبيض لتعطي الإحساس والشعور بالشبع والإمتلاء لفترة طويلة ايضا يجب تجنب الكافيين كالقهوة والشاي وتجنب المشروبات الغازية والسكريات ايضا يفضل استبدال الزيوت الدهنية بزيت الزيتون وإدراج الشوربات والسلطات ويفضل ممارسة التمارين الرياضية لتعطي النتيجة المطلوبة.
ماذا اكل في اليوم لانقاص الوزن؟
يعاني الكثير من الأشخاص من مرض السمنة حيث أنها من الأمراض المزعجة والتي تسبب الكثير من المشاكل الصحية والنفسية ويلجأ البعض إلي إتباع نظام غذائي لخسارة الوزن وجعل الجسم رشيق دون حرمان وذلك من خلال تناول وجبات صحية متوازنة يومياً فمثلاً الأسبوع الأول في الإفطار تناول كوب شاي أخضر مع رغيف توست و2 بيض مسلوق وفي الغداء طبق من السلطة الخضراء كبير مع صدر دجاجة مشوية أو مسلوقة بجانب 3 ملاعق من الأرز وفي العشاء طبق سلطة كبير خضراء مع ملعقة من بذر الكتان وكوب زبادي خالي الدسم مع ثمرتان فاكهة
وفي الأسبوع الثاني في وجبة الإفطار تناول كوب من الشاي الأخضر مع رغيف توست وكوب لبن خالي الدسم والسكر وثمرة من الفواكهة وفي الغداء طبق سلطة خضراء كبير مع علبة تونة بدون زيت وثمرتان من الفاكهة وفي العشاء طبق شوربة خضار بدون مرقة مع كوب من الزبادي خالي الدسم
وفي الأسبوع الثالث في الإفطار تناول 4 ملاعق من الفول بدون إضافة زيت مع قطعة من الجبن القريش و 2 ثمرة من الخيار وفي الغداء طبق كبير من السلطة الخضراء مع 3 ملاعق من الأرز وعدد 2 سمك مشوي مع عصير أناناس بدون إضافة سكر وفي العشاء طبق شوربة خضار كبير بدون مرقة
وفي الأسبوع الرابع في الإفطار تناول رغيف توست مع كوب من الزبادي خالي الدسم وملعقة من بذور الكتان و5 حبوب من المكسرات وثمرة من الجريب فروت وفي الغداء طبق شوربة عدس بدون إضافة لحوم و حبتان من الخيار وفي العشاء طبق من سلطة الزبادي ويضاف إليها الخيار ورغيف توست.
كم من الوقت تحتاج لانقاص 20 كيلو؟
يمكن فقدان الوزن من 20 إلي 25 كيلو من خلال إتباع نظام غذائي مبني علي تناول البروتينات والألياف لتعطي الشعور بالامتلاء لأطول فترة ممكنة وتجنب السكريات والمشروبات الغازية وتجنب الكافيين وتناول الأطعمة قليلة السعرات الحرارية وهذا بجانب ممارسة التمارين الرياضية كاركوب الدراجة والمشي والجري ولكي تنقص من وزنك 20 كيلو جرام قد تحتاج إلي شهرين أي ما يعادل فقدان من 2 إلي 2.5 كيلوجرام أسبوعياً أي ما يتطلب حرق سعرات حرارية حوالي 2500 سعر حراري يومياً .
كيف تخسر 20 كيلو في شهرين؟
يمكن خسارة الوزن 20 كيلو في شهرين من خلال إتباع خطة غذائية تهدف إلي حرق 2500 سعره حرارية يومياً وهذه الخطة تتركز حول ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام مثل ركوب الدراجة والمشي وصعود السلم كما يجب تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي علي عدد قليل من السعرات الحرارية وحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يومياً فمثلا للرجال تكون الكمية الصحية لهم يومياً بين 1500 إلي 1800 سعر حراري أما بالنسبة للنساء فتكون الكمية الصحية لهم يومياً بين 1200 إلي 1500 سعر حراري ايضا يفضل أن تملئ المعدة بالأطعمة الغنية بالبروتينات والألياف لتمنح الشعور بالشبع لفترة طويلة كالخضروات الورقية مثل السبانخ والخس وتناول الخضروات المطهية مثل البروكلي والقرع والقرنبيط ايضا تناول الفاكهة مثل التفاح والتوت ويمكن بجانب هذا إتباع نظام غذائي مثل الصيام المتقطع.
كم احتاج من الوقت لإنقاص 60 كيلو؟
يمكن خسارة الوزن وإنقاص 60 كيلو خلال فترة قصيرة وهذا يتم من خلال إتباع رجيم السبعة أيام في اليوم الأول يتم تناول الكثير من أنواع الفاكهة المختلفة ماعدا الموز ويفضل تناول الفواكه قليلة السعرات الحرارية مثل التوت والبطيخ ايضا يفضل تناول الشوربات مثل شوربة الخضار أو شوربة العدسوفي اليوم الثاني تناول أي نوع من أنواع الشوربات وفي العشاء حبة من البطاطس مسلوقة أو مشوية
وفي اليوم الثالث تناول الكثير من الخضروات والفاكهة و الشوربة
وفي اليوم الرابع تناول 3 حبات موز مع 5 أكواب من الحليب خالي الدسم وأي نوع من أنواع الشوربة
وفي اليوم الخامس تناول قطعتين من صدور الدجاج المشوي أو المسلوق بدون جلد مع 5 حبات من الطماطم
وفي اليوم السادس قطعتين من صدور الجاج المشوي أو المسلوق بدون جلد مع 5 حبات من الطماطم بجانب طبق من الشوربة
وفي اليوم السابع طبق من الأرز المسلوق مع طبق من شوربة الخضار وتناول الفواكهه وهذا كله بجانب شرب الكثير من المياه ويكرر الأسبوع لمدة 3 أشهر لخسارة 60 كيلو جرام.
كانت هذه معلومات مقالنا عن برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر نرجو أن يكون معلومات قيمة ومفيدة، إذا اعجبك مقالنا قم بمشاركته على مواقع التواصل الاجتماعي.
سلام عليكم
عمري 23سنة وزني 86كيلو او طولي 161 أريد نضام غذائي لإنقاص الوزن
شكرا
يفضل اتباع ريجيم كيتو