اخسري 25 كيلو مع افضل برنامج رياضي لتخفيف الوزن وشد الجسم

في بعض الأحيان قد يصعب علي بعض الأشخاص إيجاد متسع من الوقت للذهاب إلي الصالة الرياضية ولكن هذا لا يعني عدم ممارسة التمارين الرياضية في المنزل من أجل الحفاظ على الرشاقة والصحة وتعتبر هذه التمارين من أفضل التمارين الرياضية التي تعمل علي تنحيف الجسم وهي القرفصاء السومو وهي عبارة عن المباعدة بين القدمين قليلا ووضع اليدين أمام الصدر مباشرة ثم أرجعي الوركين إلي أسفل وقومي بعمل هذا التمرين من 8 إلي 10 مرات يومياً وهناك ايضا تمرين الضغط وهو أحد التمارين الفعالة التي تعمل فيه جميع عضلات الجسم مما يعمل علي تنحيف الجسم وهناك تمرين آخر فعال جدا وهو تمرين المعدة وهو عبارة عن النوم علي الأرض بشكل مستقيم ثم وضع اليدين خلف الرأس ثم الذهاب والإياب بالقدم اليمني علي المعدة وبعدها بالقدم اليسري وهكذا 10 مرات وهذا التمرين يعمل علي نحت البطن .

قبل معرفة التمارين الرياضية التي تساعد علي إنقاص الوزن يجب معرفة أولاً أن الالتزام والانتظام في ممارسة التمارين الرياضية يسهل الأمر كثيراً ويجعل الجسم بصحة جيدة ومن هذه التمارين أولاً تمرين رفع الأثقال وهذا التمرين يعمل علي زيادة كثافة وحجم العضلات كما أنه يعمل علي زيادة معدلات الأيض ولكن يفضل أن تلجأ لمدرب في هذا التمرين للقيام به بطريقة صحيحة هناك ايضا تمرين البلانك وهو أشهر التمارين الرياضية التي تعمل علي تنحيف وإنقاص الوزن وهذا التمرين عبارة عن الاستناد علي اليدين ومشط القدمين علي الأرض وجعل الجسم مستقيماً واترك نفسك علي هذا الوضع من 20 إلي 30 ثانية ويمكن ايضا أن تقوم بنط الحبل 30 دقيقة يومياً وهذا التمرين من أسهل التمارين التي تعمل علي حرق دهون الجسم.

هناك بعض الأساسيات لترتيب وشد الجسم منها أولاً إتباع نظام غذائي يحتوي علي عدد سعرات حرارية قليلة فمن الضروري حساب عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم يومياً ويفضل تناول البروتينات والألياف الغذائية يومياً ليعطي الجسم الإحساس بالشبع لفترات والطاقة لإستكمال اليوم ثانياً يجب عمل التمارين الرياضية بإنتظام لجعل الجسم أكثر رشاقة ومن هذه التمارين تمارين المقاومة فهي تعمل علي شد الجسم ايضا يمكنك المشي لمدة 30 دقيقة يومياً أو صعود الدرج ونزوله عدة مرات أو يمكن ممارسة رياضة ركوب الدراجة .

تعمل تمارين الكارديو علي زيادة معدل حرق السعرات الحرارية وتعمل في الحفاظ علي الوزن المثالي كما تعمل علي تحسين كفاءة القلب وتحسين كفاءة عمل الرئتين وتحسن من صحة الدماغ كما انها من تحد الإكتئاب والقلق والتوتر ومن تمارين الكارديو تمرين المشي لمدة 30 دقيقة يومياً وهو من أفضل التمارين التي تساعد علي حرق دهون الجسم وتنحف الجسم ايضا من تمارين الكارديو السباحة وهنا تقسم إلي مرحلتين أولاً السباحة لمدة 30 دقيقة بسرعة عالية ثم السباحة بأقصي قوة لمدة 60 ثانية وببطئ وهناك ايضا تمارين الكارديو في المنزل وهنا يمكنك أن تبدأ بتمارين الكارديو من خلال النوم علي الأرض ثم ثني القدمين ورفع الجسم للأمام حتي يمكنك أن تلمس الركبتين لمدة ساعة يومياً .

من المهم إتباع نظام غذائي صحي يحتوي علي البروتينات والألياف لإعطاء الجسم الطاقة والنشاط هذا بجانب ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام لمنع إعادة اكتساب الوزن مرة آخري بعد فقدانه فيمكنك القيام بممارسة الرياضة يومياً 30 دقيقة علي الأقل إذا كنت ترغب في القيام بالحفاظ علي الوزن أما إذا كنت تريد أن تفقد الوزن فيفضل ممارسة الرياضة ساعة علي الأقل يومياً وإذا كنت تقوم بعمل التمارين الهوائية كالمشي والجري والسباحة فيمكنك ممارستها ساعتين يومياً أما إذا كانت تمارين القوة فيمكنك ممارستها مرتين في الأسبوع .

لا تعمل الرياضة بشكل عام علي إنقاص الوزن فقط بل ايضا تعود علي الصحة العامة بالعديد من الفوائد مثل تحسن من صحة العظام وتحسن من كفاءة القلب والشرايين كما تعمل علي تحسين صحة الدماغ والأعصاب وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ,يعتبر تمرين المشي من أفضل التمارين التي تعمل علي إنقاص الوزن فقد يحتاج فقط 30 دقيقة يومياً ايضا الهرولة أو الركض تساعد علي حرق الدهون الصعبة ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب يجب استشارة طبيبك أولاً ايضا هناك رياضة ركوب الدراجة وتعتبر من أفضل الرياضات التي تعمل علي حرق الدهون وتحسن من الحالة المزاجية وترفع من كفاءة اللياقة البدنية.

قبل وضع جدول لخسارة الوزن يجب أولاً معرفة إذا كنت مستعد لهذا الأمر لأن فقدان الوزن قد يستغرق وقتً و جهداً والتزامً كما يفضل وضع قائمة بما هو مناسب لك من أجل الحفاظ علي تركيزك وحماسك ثم يجب إتباع نظام غذائي صحي مناسب لك ويجب أن تتبع التعليمات الصحية مثل تقسيم 3 وجبات الرئيسية علي مدار اليوم إلي 5 وجبات صغيرة وشرب 8 أكواب مياه علي مدار اليوم والنوم الكافي لمدة لا تقل 8 ساعات يومياً والابتعاد عن الأطعمة المصنعة والسريعة ويفضل تناول البروتينات والألياف الغذائية لتساعدك علي الشبع لفترة أطول وتعطيك النشاط والطاقة وهذا بجانب ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام مثل المشي 30 دقيقة يومياً أو ركوب الدراجة أو السباحة وهكذا.

يمكنك خسارة الوزن خلال 30 يوم من خلال بعض النصائح أولا وضع نظام غذائي صحي صغير وممارسة القليل من التمارين الرياضية لمدة نصف ساعة يومياً حوالي 3 مرات في الأسبوع في البداية ثم تدريجياً قومي بزيادة التمارين والنظام الغذائي يفضل أن يشمل جميع أنواع الأطعمة ولكن تفضل أن تكون قليلة السعرات الحرارية ايضا يفضل منع تناول النشويات بعد الساعة 5 مساءً ايضا يجب أن تتناولي وجبة الإفطار يومياً لأن أكدت بعض الدراسات ان وجبة الإفطار تساعد بشكل كبير في خسارة الوزن بسرعة ايضا يفضل تناول الطعام ببطئ للشعور بالشبع بسرعة فقط قومي بتجربة هذه النصائح لمدة 30 يوم وستلاحظين الفرق.

توجد عدة تمارين رياضية تعمل علي إنقاص الوزن بسرعة ومن أفضلها أولاً تمرين السباحة فهو من أفضل الرياضات التي تساعد علي حرق الدهون بسرعة كما إنه مفيد لصحة القلب والشرايين والأوعية الدموية خاصة السباحة الحرة وسباحة الصدر ثانياً من أفضل الرياضات التي تعمل علي حرق الدهون بسرعة الركض أو الجري في كل 30 دقيقة يتم حرق 394 سعرة حرارية أثناء الجري ايضا يمكن أن تقوم بقفز الحبل يومياً لمدة 10 دقائق فهذا يساعد علي حرق الدهون بسرعة ايضا.

ينصح بإستمرار الالتزام بممارسة التمارين الرياضية فتوجد الكثير من التمارين الرياضية التي تساعد علي إنقاص الوزن بسرعة مثل التمارين الهوائية كالمشي 30 دقيقة يومياً فهذا يساعد علي زيادة معدل الأيض ايضا السباحة تعمل علي حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية وتزيد من قوة العضلات كما يمكن عمل اليوغا فهي تعمل علي حرق الدهون وتساعد علي زيادة التركيز وتخفف من الإجهاد والتوتر وتعمل علي زيادة قوة العضلات لذلك لخسارة 1 كيلو جرام خلال 3 أيام يفضل ممارسة الرياضة ساعة واحدة يومياً.

بجانب ممارسة التمارين الرياضية يفضل إتباع نظام غذائي صحي مناسب لخسارة 10 كيلو خلال أسبوع واحد وتعتبر تمارين الكارديو من أكثر التمارين فاعلية في خسارة الوزن ومن هذه التمارين قفز الحبل بإستمرار لمدة 10 دقائق يومياً يساعد علي حرق عدد كبير من السعرات الحرارية ايضا هناك تمرين الهيت الذي يساعد بشكل كبير علي حرق الدهون والسعرات الحرارية ويتم القيام به من 10 إلي 20 دقيقة يومياً وتوجد ايضا تمارين البلانك الذي يعمل علي زيادة معدلات الأيض ويمكن القيام به يومياً لمدة 20 إلي 30 ثانية وهذه هي التمارين التي تعمل علي خسارة 10 كيلو خلال أسبوع واحد.

عادة لا توجد فترة زمنية محددة لفقدان الوزن عند ممارسة الرياضة ولكن في حالة ممارسة تمارين القوة التي تعمل علي مكافحة فقدان العضلات فهي تعمل علي فقدان الوزن بسرعة خلال أسبوع ولكن يختلف المدة الزمنية التي يستغرقها الشخص علي حسب الجنس فالنساء تحرق سعرات حرارية أقل من الرجال والعمر فا كل ما تتقدم في العمر تزداد الدهون المتراكمة وتقل الكتلة العضلية علي عكس عمر الشباب ايضا يعتمد فقدان الوزن علي النظام الغذائي المتبع .

لخسارة الوزن 15 كيلو خلال أسبوع يجب إتباع بعض التعليمات والنصائح مثل أولاً زيارة أخصائي التغذية ليساعدك علي إتباع نظام غذائي صحي مناسب لك كما يملئ عليك الأطعمة التي تناسبك مثل تناول البروتينات والألياف الغذائية ومنتجات الألبان خالية الدسم كما يفضل الإبتعاد عن تناول المشروبات الغازية والسكريات ومشروبات التي تحتوي علي كافيين وتجنب تناول الأطعمة السريعة ويفضل تقسيم الثلاث وجبات رئيسية إلي 5 وجبات علي مدار اليوم ويفضل تجنب النشويات بعد المغرب هذا بجانب ممارسة تمارين الكارديو يومياً لمدة ساعة وبهذا يتم خسارة الوزن 15 كيلو خلال أسبوع.

تعتبر التمارين الرياضية الهوائية من أشهر وأكثر التمارين التي لها فاعلية في خسارة الوزن مثل تمارين الكارديو مثل المشي لمدة 30 دقيقة والجري والهرولة ايضا قفز الحبل يومياً لمدة 10 دقائق تساعد علي زيادة معدل الأيض ايضا يمكن صعود الدرج ونزوله عدة مرات  ويتم عمل تمارين الكارديو 3 مرات في الأسبوع لذلك يفضل الالتزام بممارسة التمارين الرياضية والانتظام فيها لفقدان الوزن .

يعتبر أفضل نظام تدريبي هو نظام عمل التمارين الرياضية 3 مرات خلال الأسبوع الواحد بالنسبة للأشخاص المبتدئين وهذه التمارين تعمل علي جميع أجزاء الجسم وتشمل عضلات البطن وعضلات الظهر وعضلات الأكتاف والعضلة الخلفية والعضلة الأمامية والترايسبس والسمانة ويتم عمل التمارين 10 مرات في المجموعة الواحدة وهذه التمارين تساعد علي زيادة معدل الأيض وحرق الدهون المتراكمة وتعزز من التمثيل الغذائي وتعتبر تمارين الكارديو أفضل التمارين لخسارة الوزن.

من أفضل الأشياء التي تعمل علي بناء العضلات هي تناول البروتينات بكميات كبيرة فمثلاً لكل نصف كيلو جرام من جسم الشخص تحتاج إلي جرام واحد من البروتين ايضا لبناء العضلات خلال شهرين يفضل ممارسة التمارين الرياضية مثل رفع الأثقال من 2 إلي 3 مرات في الأسبوع ايضا يفضل ممارسة التمارين الهوائية فهي تساعد بشكل كبير في بناء العضلات وتعمل علي تحسين كفاءة القلب وكفاءة العظام مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة إلي ساعة تقريباً من 4 إلي 5 مرات في الأسبوع الواحد .

يختلف جدول التمارين الرياضية من شخص لآخر لأن كل شخص لديه رغبة مختلفة فمثلاً هناك شخص يريد ممارسة التمارين الرياضية من أجل اللياقة البدنية وزيادة بناء العضلات وهناك شخص يريد عملها من أجل فقدان الوزن وفي كل الحالات بالنسبة للمبتدئين يفضل ممارسة التمارين الرياضية من 3 إلي 4 مرات في الأسبوع ويتم عمل التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن ساعة في اليوم وتعتبر أفضل التمارين للمبتدئين هي تمارين المقاومة بالنسبة لبناء العضلات وتقوية العظام وبالنسبة لتنحيف وفقدان الوزن فأفضل التمارين هي تمارين الكارديو.

يفضل اللجوء إلي مدرب لوضع الجدول المناسب لك حسب الشخص ولكن من أفضل الجداول لعمل التمارين الرياضية في الجيم هي الذهاب إليه 3 مرات في الأسبوع بالنسبة للأشخاص المبتدئين في كمال أجسام وتعتبر أفضل التمارين هلي تمارين الضغط ويتم تكرارها 15 مره وتمارين القرفصاء وتكرر 25 مره وتمارين السحب وتكرر 10 مرات وهذه التمارين تعمل علي بناء العضلات وتقوية العظام بجانب تناول كميات كبيرة من البروتينات.